一日之計在於晨，早餐吃對食物，就能讓你一整天活力滿滿，也能讓身體維持良好代謝，但身為外食族的你，該如何在早餐店或超商挑選到適合自己的健康早餐組合呢？其實只要掌握3大飲食原則就能輕鬆做到，一起來看看吧！
健康早餐3大飲食原則一次看
原則一：碳水化合物要吃「低升糖」性質的
碳水化合物是非常重要的能量來源能讓身體運作有充足燃料，不過早餐店常見的漢堡麵包、吐司、燒餅...等大多屬於精緻澱粉，會造成血糖上下波動太過劇烈。
因此挑選時盡量要選擇「低升糖」性質的碳水化合物，像是：全麥吐司、全穀麥片、高纖麥片...等，且注意每份纖維素要超過5克、每份鈉含量低於300毫克、每份糖含量低於5克，讓你吃得飽足的同時也能吃得健康。
原則二：優質蛋白質是早餐的主角
蛋白質是構成身體的重要原料， 也是消化吸收後，有最佳的「產熱效應」的營養素之一，因此早餐將主角設為蛋白質，不僅能延長飽足感時間，也有利於修復肌肉喔！
挑選蛋白質種類時，建議可以選「原型食物」，像是：水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、希臘式優格...等，都屬於優質蛋白質，且在超商都能輕易買到。
原則三：膳食纖維很重要，可以用果汁替換含糖飲料
研究指出近9成的國人每日膳食纖維攝取量不足，導致容易有便秘、腸胃不適...等消化問題，足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，因此每天攝取足夠的量是很重要的。
其實早上可以從飲品下手來攝取膳食纖維，雖然大家都會說水果打成果汁營養成分會流失，但其實只要現榨現喝，且將果渣一起飲用，就可以減少營養成分的流失。
現在超商都很方便可以買到水果，市面上也有推出許多便於攜帶的一人果汁機，因此準備起來不會太困難，喝現打果汁，比喝早餐店含糖飲料，營養價值也會高出許多。
外食族必收！健康早餐提案
1.希臘優格
由乳清蛋白和發酵的凝乳製成的希臘優格，是早餐的好選擇，其富含鈣質、維生素B12、鉀、磷...等營養素，有些更含有雙歧桿菌等益生菌，能幫助消化，建立腸道好菌， 讓身體防禦力UP UP喔！
2.燕麥
富含鐵質、維生素B、錳、鎂、鋅、硒的燕麥是很優質的「低升糖」碳水化合物，加上每81克的燕麥約含有10克蛋白質，很建議大家可以用牛排泡燕麥來吃，或是在超商買瓶燕麥飲、加顆茶葉蛋，再買根香蕉，就是一份營養又健康的早餐組合。
3.全麥吐司
全麥吐司富含纖維素和複合式碳水化合物，是優質的「低升糖」碳水化合物，相當容易在麵包店購買到，可以自己夾入莓果、番茄片、起司片、鮪魚、酪梨、雞胸肉...等，就是一份營養可口的美味早餐，或是現在也有許多早餐店的三明治有提供全麥吐司的選擇，也是外食族健康早餐的好選擇。
雖然目前傳統早餐店提供的早餐選項大多還是以精緻澱粉為主，但其實超商有許多健康早餐的選擇，也可以在超市購買全麥吐司與可以方便夾入其中的食品，建議可以前一天先將食材切好、料理好，隔天早上簡單加熱便可以有營養美味的早餐可以享用囉！