傳統早餐店油膩而不易達到飲食均衡，且菜單琳琅滿目，有選擇障礙的人還要花時間煩惱該吃什麼 ; 此外，受到疫情影響，許多人開始選擇自己手作料理。不過，想要自己準備，卻擔心沒時間悠閒做早餐嗎？如果有每天睡前只需花5分鐘準備、隔天拎了就能直接出門上班的健康早餐，你會不會心動呢？
今天就要來教大家利用基本常備食材，一起製作健康又美味的隔夜燕麥罐（Overnight Oats）。隔夜燕麥是早已在歐美流行的早餐，不但食材簡單、便宜又容易儲存，重點是每天還可以再多睡幾分鐘，CP值非常的高。步驟超簡單，只需要3步驟，5分鐘就能搞定呦！
燕麥罐食材準備
份量：一人份，熱量約320大卡
材料：
大燕麥（Oat）：45克（約6~7個免洗湯匙平匙）
植物奶、牛奶或優格：擇一，1/2杯（約120ml）
喜歡的水果：一份，約1/3杯，任何種類都可以，可以每天替換
碎堅果：一湯匙，任何喜歡的堅果都可以，可以每天替換
步驟：
- 將燕麥置入玻璃罐中，倒入牛奶、植物奶或優格，比例約為1:1
- 將燕麥和牛奶、植物奶或優格攪拌均勻，鋪上喜歡的水果、撒上堅果碎
- 放入冰箱靜置4小時以上，即可完成
營養價值：
若選用低脂牛奶、燕麥作為基底，一份基底熱量約為215大卡，含有33克碳水化合物、5克脂肪、9克蛋白質和4克纖維。這樣的組合含有人體所需的維生素D、維生素A、維生素B12、錳、硒、銅、磷、鎂、葉酸等維生素和礦物質。燕麥本身還富含水溶性纖維，不但幫助排便，還能降低血脂、膽固醇。
燕麥的選擇也很重要，若要做隔夜燕麥，建議使用顆粒完整的生燕麥片，或稱傳統燕麥片（Rolled Oats）（如圖左），加工簡單，將燕麥碾平乾燥即完成，顆粒較大較完整，營養價值也比較高; 圖右為即食燕麥片（Instant Oats）。若真的要使用即食燕麥片（Instant Oats），建議儘量挑選加工、成份簡單的「純」燕麥片，且沒有額外添加太多食品添加物，看得出原本燕麥形狀的最好。避免使用已經破碎或含有許多添加物的即食麥片（Instant Oats），雖然沖泡快速，但營養價值已經流失很多了。原粒燕麥經過一晚浸泡後不但能保留口感，GI值較低，也更不易影響血糖。
除了燕麥，可另外加上一份約1/3杯的水果，熱量約為60大卡。食用前再撒上一湯匙，熱量約45大卡的堅果碎，會更有口感，還可以吃得很有飽足感，熱量也不高，基底加上水果和堅果，整份下來約為320大卡而已呦！
建議可以固定燕麥、牛奶等液體的份量，每天搭配不同水果、堅果組合，不但不會吃膩，還可以每天變換攝取到不同的營養。
參考影片連結：
影片中的範例另外加入了奇亞籽（Chia seeds）。其亞籽含有豐富纖維、w-3脂肪酸、蛋白質，建議可以少量添加，會有布丁一般粘稠的口感 ; 蜂蜜則是可加可不加，如果加蜂蜜的話一份還要再加上更多熱量。香蕉、藍莓、蘋果等許多水果本身就有甜味了，所以就算不加蜂蜜也一樣好吃。
最後提醒大家，由於燕麥罐沒有蔬菜，建議大家可以再額外補充一份沙拉，或在其他兩餐多補充一些纖維質呦！