隨著季節溫度下降，身體也跟著懶懶的不想離開溫暖被窩嗎？或著是明明已經喝了咖啡，仍然感覺到「還沒開機」，反應有點遲鈍、難以保持清晰思緒、影響工作效率。當能夠專注高效的時段被壓縮後，會導致情緒緊繃、高壓，為了要趕交期死線，還可能要加班，進一步影響生活品質及整天情緒。所以可不要認為這只是沒睡飽而已，在日常生活的細節作出調整，就可以顯著改善，讓你精力充沛、收穫更多健康益處，本篇就讓營養師來分享保持活力的五個秘密：
1.高品質睡眠
每天要睡足6-8小時，睡眠不足會耗盡精力、影響情緒暴躁易怒，但有時候即使睡滿了8小時，隔天仍然會有昏昏欲睡的疲倦感，其實是因為除了睡眠時間之外，有越來越多研究指出「睡眠品質」也同等重要，在這個資訊爆炸的時代，難免在夜晚時間，腦中思緒還是相當活躍，許多人喜歡睡前躺在床上滑手機、看平板追劇，當作「放鬆」，但其實根據台大的研究發現睡前滑手機8分鐘，會讓人晚睡1小時，因為我們的眼中有一個感光構造叫做藍光受體，在接收藍光後會向大腦傳送訊號，活化全身交感神經，當過多藍光刺激時，身體會誤以為現在處於白天狀態，反而讓精神更振奮、情緒高亢，這是更不利於入睡的狀態。
因此比較推薦的放鬆方式為創造睡前的儀式感，例如精油泡澡、閱讀、喝一小杯熱飲、臥室點蠟燭、放抒情或純演奏音樂，這些習慣本身就能幫助情緒的舒緩，還能讓身體習慣這就是睡前的活動，給予大腦一個「該睡覺」的指示，順利入眠。
2.遠離精緻糖攝取
很多人工作到下午茶時間，會隨手打開抽屜拿一包餅乾、零食補充一下能量，或是跟辦公室同事們揪團點手搖杯外送，大家有發現這些食物的共同點嗎？它們都含有大量的精製糖，雖然吃下去後，糖分會快速被身體吸收讓血糖上升，並感受到短暫的療癒感，身體隨之釋放的島素會將這些單糖從血液輸送到體細胞或是脂肪細胞中默默儲存為體脂，血糖因此而很快地被下調而短暫的愉悅感也會消失，並且身體感覺比之前更為疲倦。
這樣的情況不只出現在下午茶時刻，也適用於整日的飲食結構，研究指出比起攝取原型、均衡的飲食型態（全穀雜糧類、新鮮蔬果），經常以高精製碳水化合物和高糖飲食為主的族群，感到疲勞程度要高出了 26%。另外大量精緻糖攝取也有健康隱憂，包含肥胖、提高代謝症候群（如第二型型糖尿病及心血管疾病）風險，因此遠離精緻糖，對於保持活力及健康都有許多益處。如果嘴饞想來點甜食，建議可以選擇新鮮水果加無糖優格或是自己煮南瓜豆漿。
3. 不要口渴才喝水
當你感到口渴時，已經是身體的缺水訊號了，所以不要等到口渴才喝水，平常應該適時少量多次數的補水，避免脫水對於腦部、情緒及能量系統的影響，可能的感受有頭暈、頭痛、疲倦等像是宿醉情況。若嚴重到急性脫水，在研究中觀察到會顯著增加運動員的疲勞感和肌肉受損程度。因此請確保每日至少攝取每公斤體重30毫升的水量，若從事會大量排汗的活動、有喝茶及咖啡的習慣者，還需要增加飲水量。
4. 限制飲酒
酒精雖然有鎮靜作用，許多人因此會在睡前習慣喝杯酒試圖當作更快入睡的方法，但它讓你感受到放鬆的方式是睏倦感，而且研究指出睡前經常飲酒會降低睡眠質量。另外，酒精的利尿作用，容易需要在半夜醒來上廁所而中斷睡眠，也可能在隔日早晨出現宿醉脫水情況而加重疲倦感，反而影響工作效率。因此若有小酌習慣，建議適度飲酒（適度定義為女性每天喝一杯，男性每天喝兩杯。一杯份量12~15 公克酒精，依酒精濃度不同，換算等同於啤酒約360 毫升（鋁罐1 罐）或水果酒約120 毫升或烈酒約30 毫升。）並且在接近就寢時間應限制酒精攝入量。
5.維持動態的生活
如果長時間久坐不動的生活方式，經常讓你感到活力不足，不仿調整為動態的生活型態。之所以會說改變成動態的生活型態，而非增加運動，當然若能培養運動習慣固然是最為理想的解方，但這對於多數忙碌的上班族一時間較難以達成，那麼就從動態生活開始吧！例如提前一站下車改以步行方式上下班、偶爾以腳踏車代替機車、汽車；利用午休時間離開辦公椅並散散步；多以走樓梯代替搭電梯。在習慣動態生活模式之後，便可以考慮加入定期的運動習慣，執行一段時間後，你會發現適度運動對於情緒、整體疲勞、睡眠質量、甚至是工作能力都得到顯著的改善。