現代人生活忙碌，許多人都是三餐老是在外的外食族，究竟外食族的一天三餐要怎麼吃才健康呢？就讓「營養師好朋友」和「白袍下班後」Podcast節目的主持人營養師的Liz，教你3步驟進行飲食習慣小健檢，讓你不開伙天天外食也能吃得營養均衡。
外食常見飲食迷思一：超商即食食品，微波會使營養流失？
可以快速加熱的超商冷凍、冷藏即食食品，是許多忙碌外食族的方便好選擇，但微波加熱的方便，是否會使營養流失呢？
Liz說：「跟新鮮水煮或是煎炒的食物相比的話，微波的烹調方式，當然會使部分營養素流失，但只會造成最小限度的有價值營養流失，如果跟高溫油炸的食物相比，還相對健康營養，而且現在超商的微波即食食品選擇很多元，又都有清楚的營養標示，是對於外食族蠻友善的用餐選擇。」
外食常見飲食迷思二：火鍋熱量超高，減肥不能吃火鍋？
許多人對於火鍋的第一印象是熱量超高，如果是正在減肥瘦身的人，絕對不能吃，一定會熱量超標，但Liz說：「火鍋其實是最容易也最方便可以吃到很多菜的外食選擇。」
火鍋菜盤裡的蔬菜，幾乎可以符合一般健康成年人一天最少的建議攝取量，加上大多的火鍋店都可以更換菜盤內容物，所以有瘦身需求的人，可以將火鍋料、地瓜、南瓜、芋頭等主食澱粉食物換成其他蔬菜，無碳減醣餐輕鬆達成。
主菜的話，海鮮是首選，但不吃海鮮的人也可以選擇低脂的肉類（ex.低脂牛、雞肉等），附餐大多有蛋可以選擇，如果沒有也可以選擇熱量低但飽足感強的冬粉，並且注意煮的順序及湯的清澈度，先煮菜、海鮮、蛋，這些食材都不太會影響湯的清澈度，想喝湯的人可以趁著湯還是清澈時喝，最後再涮肉，涮肉後的湯就不要喝了，這樣即使喝火鍋湯，熱量也得以控制不超標喔！
外食常見飲食迷思三：少吃甜食、不喝手搖飲，就可以減糖？
過多糖攝取與肥胖、代謝症候群相關，同時也容易引起血糖、血脂上升，增加心血管疾病風險，很多想瘦身的外食族，第一步會從少吃甜食、不喝手搖飲開始，但你知道嗎，其實除了甜食、飲料中含有糖以外，許多鹹食的烹調方式，像是：糖醋、紅燒、滷肉、勾芡等等也會使用糖做為調味料。
Liz建議大家外食在選擇餐點時，要盡量減少添加額外調味料，避免添加大量糖的烹調方式，像是糖醋排骨、拔絲地瓜等。另外，購買包裝食品可以注意營養標示中的糖含量，或是成分中是否有額外添加糖。（額外添加糖包含黑糖、蔗糖、砂糖、高果糖糖漿、蜂蜜等）
根據國民飲食指標建議：額外添加糖攝取不建議超過總熱量10%。以2000kcal為例，每日糖上限攝取量為50g。
外食族3步驟飲食習慣小健檢
步驟一：每天的蔬果量，有吃到五顆拳頭的大小嗎？
衛生福利部建議成人一天要攝取25-35g的膳食纖維，有一個比較好計算的方式，就是五顆拳頭的大小，建議可以在午、晚餐時多補充，像是：買正餐時另外點一份燙青菜，餐後再吃一顆蘋果或梨子等方便拿著吃的水果。
步驟二：蛋白質也不要忽略，每餐有吃到一個掌心的大小嗎？
蛋白質是非常重要的營養素之一，尤其是對於有健身需求的人，根據衛生福利部建議，一般人每餐的蛋白質食物大約要吃到一個掌心的大小，蛋白質也不用侷限在高蛋白的雞胸肉，像是豆類、蛋類、海鮮類也都可以攝取到，讓外食的選擇更多元，不過烹調方式建議選擇簡單清淡的煎炒、蒸煮為主，盡量別選擇油炸方式。
步驟三：熱量攝取是否足夠？
人體還是需要一定的熱量，來維持心跳、呼吸、腦部活動、新陳代謝等基本生理活動，維持這些基本所需的熱量就稱為基礎代謝率（BMR），因此熱量攝取不是越低越好，而是要剛剛好才健康。
以衛生福利部提供的BMR公式來看，一個30歲、160公分、50公斤的女生，基礎代謝率是1282大卡；同樣30歲的男生，170公分、65公斤，基礎代謝率則是1602.5大卡，大家也可以到衛生福利部的網站上去試算。
有一些忙碌到沒時間運動的上班族，會靠吃得少而成功減肥，但這樣減重有可能是減少「肌肉量」而非「脂肪」，短期內不僅容易復胖，長期下來也會使基礎代謝率（BMR）降低，進而造成代謝低、消耗肌肉、代謝又更低的惡性循環。
營養師建議，沒時間運動的上班族還是要吃到基礎代謝率所需的熱量，但可以增加日常中的活動機會與頻率，像是：不坐電梯走樓梯、站著工作、散步回家等方式，配合上述的外食族建議飲食法，雖然會瘦得比較慢，但長期下來還是會有成效，更不會因瘦身而賠上健康。
目前台灣外食族普遍最缺乏的就是蔬菜量不夠，但營養師天天高喊多吃蔬菜，外食族是不是真的很難做到？
Liz說：「其實沒有這麼難，比方說去吃火鍋、自助餐等，或是如果有冰箱可以保存的話，也可以直接買一些不用烹煮就可以直接吃的蔬菜，像是：小黃瓜、生菜、甜椒、牛番茄等，都是能補足蔬菜量的好選擇。」
快跟著上面的外食族3步驟飲食習慣小健檢，檢視你的飲食習慣以及參考看該如何調整，讓你吃得更健康吧！