夏天穿背心,背肉溢出來?! 每天10分鐘改善虎背熊腰 一個月立刻見效

夏天到來,天氣逐漸開始炎熱,大家紛紛換上短袖或是背心,但你知道嗎?儘管你瘦身有成,但往往背部很容易被忽視,且長期彎腰駝背也會造成背肉越來越多,視覺上整個人看起來虎背熊腰,每天花10分鐘做這些居家運動,1個月後就可以看出成效囉~

 

背部肌群對於我們來說,比較少接觸到,長久下來就容易造成肥肉堆積,因此讓人有「背很厚」的錯覺,網路上不少人針對這個問題,發展出一套有效擊退背部肥肉的運動,只要在家裡,準備兩個裝滿水的寶特瓶和一條瑜伽墊,即可開始運動,每個動作30秒、休息10秒換下個動作。

 

Row close

 

起始姿勢先俯身,身體微蹲,雙腳與肩膀同寬,把重心往下,兩手各拿一個水瓶,手臂先自然垂放,再朝胸口位置上舉至腰部,感受到背部肌肉拉到的感覺,注意肩膀不要受到手臂影響而聳肩。

 

夏天穿背心,背肉溢出來?! 每天10分鐘改善虎背熊腰 一個月立刻見效
圖片來源:pinterest

 

Alternating row-close

 

起始動作和第一個動作一樣,不過兩首先位置在腰部,並左右輪流往下舉,請注意,當手臂從下回正時,肩膀也要回到原位,腹部核心出力,以維持整個上半身以免歪斜。

 

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Good mornings

 

雙腳打開與肩同寬,雙手各拿一個水瓶放在胸口的位置,身體往前頃再回正,膝蓋微彎、臀部往後,回正同時感受到屁股出力並夾緊,過程中保持抬頭挺胸,隨是注意身體是否有歪斜。

 

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Upright rows

 

雙腳與肩同寬,兩隻手各拿一個水瓶,手臂彎曲至和胸部同高處,接著兩隻手一起往下至臀部位置,接著再回正到起始位置,注意肩膀不要隨著手臂任意擺動。

 

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Wood chopper

 

想像自己在打高爾夫球,兩受各拿一個水瓶,手臂從右下角往左上角的位置移動,身體跟著手臂一起扭轉,來回做30秒換左下角到右上角,一樣的動作。

 

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Rear delt raise

 

起始位置先俯身,腹部核心出力以維持上半身平衡,雙手各拿一個水瓶在胸前,手肘微微彎曲固定,然後向後外展肩部,直至兩手臂成一直線,感受背部肌肉正被擠壓中,打開肩胛骨,慢慢回放到其實位置。

 

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Superman

 

這個動作不需要拿水瓶,起始動作為身體趴在瑜珈墊上,將上胸抬離地面,手臂放至耳朵兩側,背部用力的同時,帶動手臂下拉,需要注意的是,肩頸肌肉要放鬆,不要聳肩,不然會很容易肌肉拉傷。

 

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Plank +1 arm row

 

起始動作為,採俯臥姿,以手掌撐地,虎口位置轉向自己比較好支撐上半身,雙腳與肩同寬,用腹部核心及臀部夾緊來維持下半身不要亂動。接著右手先拿水瓶,手臂微彎呈現90度角,用背部肌肉帶動手臂後上舉,再回來原先位置,30秒後換左手做相同動作,需要注意的地方,上半身不要因上舉的手而影響亂動。

 

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以上這幾個運動除了訓練到背部肌肉,順帶增強二頭肌、三頭肌、腹部等肌群,每天花10分鐘,相信不到一個月,背肉減少、肩胛骨相對就會越來越明顯啦~

 

參考影片:

 


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