只要瘋狂鍛鍊肌肉就會變壯?放鬆和操練一樣重要!

「想要肌肉成長,就得按表操課!」這一定是很多熱愛健身的人的生活寫照,但你有聽過短暫的睡眠也能幫助提升肌肉力量達到更好的訓練成效嗎?在訓練與飲食之外,身體的修復也是同等重要,今天的內容跟大家分享,該做什麼樣的事情幫助身體修復,讓我們的訓練更加有效,也讓身心更平衡!

 

「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人,長期下來很容易嚴重發炎。」喬治亞南方大學人體運動學助理教授Gregory Grosicki 博士這麼說,有時候我們以為訓練安排得宜,讓強度不斷增強就能夠更快達到目標,但這麼做的結果可能對身體帶來的影響不是進步而是傷害!

 

免疫系統是什麼?

 

免疫系統是人體的一套自然防衛機制,由細胞與蛋白質組成的複合網路,能夠自動辨別病原體,啟動防護機制,進而保持身體的健康平衡,整個免疫系統就像是一支有攻擊能力的軍隊,偵測外來病菌或有害細胞,將它們加以消滅,而這一支軍隊就是白血球。

 

舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 說:「一次艱辛且費力的運動,像是在一小時內用盡全力,將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」因此,如果我們長期進行高強度運動,卻沒有讓身體有足夠的時間恢復,免疫細胞不停地嘗試修復卻徒勞無功,我們會變得更容易遭受外來病原體的攻擊。

 

睡眠很重要,小睡片刻也有幫助

 

 

睡眠對於身體的修復是極為重要的,除了在晚上盡可能的有充足、高品質的睡眠之外,在白天小睡片刻也能對訓練有實際的幫助!專門研究頂尖運動員的睡眠和表現狀況的加州大學舊金山分校醫學博士Cheri Mah表示:「就算只睡一下,也能有效提升警覺性,加快反應速度。」研究顯示,小睡也能降低健身時的自覺強度 (RPE:自覺吃力量表),並改善當天的耐力。在兩個因素的交互之下,就很有機會在進行高強度間歇訓練或跑步時刷新紀錄!

 

和緩的瑜伽練習讓身心更平衡

 

除了睡眠之外,和緩的瑜伽練習,例如陰瑜伽、修復瑜伽、靜瑜伽,對於身體的修復也有很大的幫助,在這些陰柔的瑜伽練習當中,強力伸展並不是目標,反而是放下對身體的限制與強迫,練習感受身心狀態,讓身心深層的放鬆下來。

 

在自律神經系統中分為交感神經與副交感神經,兩者互補,交感神經是促進性的,當我們感受到壓力或危險時,身體就會啟動相對應的機制,會讓心跳加速,維持在亢奮狀態以對應外在刺激;副交感神經則是反過來是抑制性的,負責讓人放鬆休息、進入睡眠。

 

而和緩的靜態瑜伽練習能夠啟動我們的副交感神經系統,讓我們舒緩身心的壓力,進入放鬆狀態幫助身體的修復!

 


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