有氧運動做超量?3症狀代表你過度努力,按個暫停鍵吧!

有氧運動做超量?3症狀代表你過度努力,按個暫停鍵吧!

 

許多醫學研究證實,規律且持續進行30分鐘以上的有氧運動對身體有諸多好處,例如燃燒脂肪、提升心肺功能、緩解憂鬱、幫助睡眠等。天天運動確實有益健康,這點毫無疑問,但這並不代表「運動愈多、好處愈多」,若是過度努力、運動超量,身體可能會出現難以復原的損傷。

 

無氧運動需要適度休息,有氧同樣需要。《印度時報》(Times of India)報導,過度有氧運動利大於弊,長期下來,會無法保持正常心率,使心臟超出負荷,對心功能產生永久損傷。至於如何判斷有氧超量?若身體出現以下3個警訊,代表你要為自己按個暫停鍵了!

 

1. 代謝變慢,減肥一直沒有效果

 

有氧運動雖會同時燃燒脂肪與肌肉,但在適量狀況下,肌肉流失量並不多。過度有氧狀態下,人體為了應付大量能量消耗,也會加快肌肉燃燒,進而弱化代謝速度,阻礙減脂效果。

 

2. 努力消耗體力,晚上依然失眠

 

每次有氧運動後,晚上都會輾轉難眠,這也可能是過量運動警訊。激烈運動後,體內皮質醇濃度上升,容易導致睡眠問題。正常狀況下,人體白天分泌皮質醇濃度最高,晚上則降至低點,因此,若想緩和失眠問題,選擇白天運動比晚上更為妥適。

 

3. 總是打不起精神,還時常感冒

 

皮質醇濃度過高還會促進肌肉分解、提高血糖血壓、加速腹部脂肪堆積,也會削弱免疫系統。你可能會經常感冒、疲倦、精神不濟。

 

太多太少都不好,運動量多少算適當?

 

世界衛生組織(WHO)建議,5至17歲兒童,應每天進行至少60分鐘中等至高強度的運動訓練,包括有氧以及增加肌肉骨骼的運動;18至64歲的成年人,應每週至少150分鐘中等強度有氧運動,或每週至少75分鐘高強度有氧,也可以二者穿插搭配。

 

65歲以上的銀髮族,建議運動量和成年人相同,但比起成年人,65歲以上若想獲得更佳的運動效果,有氧時間可再往上增加,每週最多可做300分鐘中等強度,或每週150分鐘的高強度有氧。

 

「有氧超量」究竟是超出多少時間才算?事實上,每個人身體狀況不同,可承受「上限」不同,答案也不盡相同。但還是要提醒大家,當你努力為理想中的自己奮力揮灑汗水時,也別忘了好好歇息一下,讓身體好好喘口氣。

 

參考資料:

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1667&pid=9750

https://www.weforum.org/agenda/2020/12/physical-activity-who-exercise-health/

 

 


本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

Search