防疫練健康!學會這五招 整個公園都是你的健身房!

近期因為新型冠狀病毒(Coronavirus)疫情肆虐,許多健身房紛紛暫停營業,讓許多人突然無所適從,既沒地方上課也無法進行自主訓練,偏偏這個時間點免疫力又相當重要!別擔心,如果不喜歡在戶外跑步,只要找個公園準備條毛巾,也可以享有在健身房ㄧ樣的訓練,說不定還會比你平時的訓練更扎實。以下根據國外網站Men's Journal報導,只要學會這五招,把整個公園當成私人健身房肯定不是夢,但也提醒大家在公園時也要遵守防疫措施,保護自己也保護他人!

 

防疫練健康!學會這五招 整個公園都是你的健身房!
圖片來源:Men's Journal

 

1. Jump squat 深蹲跳

 

在健身房你可能是用史密斯機或者壺鈴進行深蹲,如果沒有任何器材要如何徒手訓練?深蹲跳是許多運動員進行心肺訓練的重要動作之一。

 

防疫練健康!學會這五招 整個公園都是你的健身房!
圖片來源:Men's Journal

 

動作重點:盡可能跳高,在降落過程中深蹲,可以不以次數計算,以時間為單位會有較好成效,比如說深蹲跳30秒,如果覺得太輕鬆,可以持續1-2分鐘,不喘是不可能的!

 

 

2. Bear Crawl 熊爬訓練

 

雙腳雙手同時至於地面,像嬰兒爬行的樣子,但雙膝不跪地,每次移動以左腳搭配右手或右腳搭配左手前進,建議設定一定距離,前進與後退連續幾輪。

 

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圖片來源:Men's Journal

 

動作重點:進行動作時,切記不能凹背或拱背,並保持軀幹有利前進,看似簡單但其實協調性不好的人做起來會有點吃力。

 

 

3. Dips 雙槓撐體

 

這個動作主要是訓練胸及三頭,不過請確保動作正確,因為做錯可是會容易受傷的!因此這個動作我們拆解成一步一步教學。

 

防疫練健康!學會這五招 整個公園都是你的健身房!
圖片來源:Google

 

  1. 手肘慢慢彎曲,身體下降,在最低位置時,頭部向前引,兩肘稍向外展,這時會感到胸肌拉長伸展。
  2. 用胸肌的力量,收縮撐起兩臂,使身體上昇直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
  3. 當上臂超過雙槓的水平位置時,臀部稍向後縮,上身低頭含胸。
  4. 在兩臂伸直的時候,胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。

 (以上資料來源:https://fitz.hk/)

 

 

動作重點:絕對不要在手肘外開時撐直軀幹,會增加肩袖肌群張力,而這部分正是肩膀最脆弱最容易受傷的區域。

 

4. Pullup 引體向上

 

這個動作其實有兩中,一種是正手(pull-up 手掌朝外握槓),一種是反手(chin-up 手掌朝內握槓),對初學者來說,反手會相對比較簡單,同時二頭肌使用較多。正手則會使用到背部肌群較多,像是闊背肌、菱形肌和中下斜方的肌群。

反手動作:反手握槓,肩膀下壓,背部收緊上拉至一半幅度,每組可做5下,大約3-5組。

正手動作:正手握槓,雙手距離比肩略寬, 肩膀下壓,背部收緊 ,用背部力量向上拉,直到上胸部接觸到單槓後,慢慢回到起始位置。

 

防疫練健康!學會這五招 整個公園都是你的健身房!
 圖片來源:Google

 

動作建議:建議反手訓練幾天之後,再做正手,且一定要收緊腹部,保持挺胸,身體穩定才能有效訓練。

 

 

5. Burpees 波比跳

 

波比跳為一種無氧心肺運動,可以提升心與肺的健康。這項運動為高強度運動,時程較短、使身體不需氧氣的協助來製造能量,因此多做這個動作可以提升身體對抗無氧的能力。

 

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圖片來源:Google

 

動作重點:一定要使用核心力量,可以避免脊椎受傷以及背痛,做這個動作一定要先熱身!否則對膝蓋的傷害相當大。

 


公園的健身還是跟健身房不太一樣,不過你可能在健身房只能訓練到單一肌群,但在公園做的全身性訓練或許有助於你發現平時沒炫練到的小肌群。無論如何,只要制定一套訓練菜單,有氧搭配以上動作,在健身房休息期間,可能還會有意想不到的訓練成果!所以別想了趕快戴上耳機到公園準備燃燒體脂肪!另外,國外也風行的公園健身也可稱作街頭健身,還有比賽可以參加,不如趁此機會一展你的長才!

 

 


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