別再讓懶惰佔據你的生活!研究指出「每天走路」可以減緩糖尿病與高血壓!

炎熱夏日來襲,許多人為了避暑選擇整天待在冷氣房足不出戶,甚至上班時連走到公車站距離都懶,的確這個溫度鮮少有人能頂著太陽走在路上,但小心在不知不覺中,你的身體就亮起紅燈了!近期美國網站 healthline 在一篇報導中指出,根據專家研究「每天走路」能夠減少罹患高血壓以及糖尿病風險,除此之外,還可以減輕壓力並加強免疫系統。

 

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我們都知道,長時間坐著或站著對於身體來說並非好事,加上現代人飲食多樣性的選擇,只吃不動加上攝取高熱量食物,使得高血壓與糖尿病的好發年齡正逐漸下降中。根據報導,每天步行4000-8000步的人,因癌症或心臟病死亡的風險比一般人降低三分之二,而在另一項針對中年人的研究中指出,根據為期9年的數據中,平均每天走路的人罹患糖尿病的風險降低了43%,高血壓則降低了31%。

 

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Mastering Diabetes 共同創辦人之一的 Khambatta 博士表示:「每天步行對於糖尿病患者來說,即使在進餐前或後,短短30分鐘路程對降低血糖也具有深遠的影響。」至於要走多少才叫做有效?糖尿病專科護士 Sarah Sato :「建議是 4000-8000 步,但質量更重要,比如說在鄉間小路的效率會比你在百貨公司好,但有總比沒有好。」由此可知,若你的工作若真的忙到無法踏入健身房或者接觸戶外,那下班走回家或許會是你不錯的選項!

 

不過,所謂健走或者走路其實並不是真的輕輕鬆鬆走路,臉不紅、氣不喘的方式完全達不到效果,根據報導,若要有效預防憂鬱,除了一週要走五天、每天30分鐘以上,還要達到 4000 步以上,其中  5分鐘還要維持快走。對於完全沒有運動習慣的人,一開始可先以快走2分鐘、慢走1分鐘的方式嘗試看看,讓自己習慣這樣的運動狀態,再循序漸進到30分鐘快走。至於如何檢視自己是否達到目標,可以藉由這三個標值準來自我檢視:

 

1.每分鐘心跳達110下~130下

2.維持可以講話,但無法大聲唱歌

3.身體感受到流汗

 

保持以上這些健走後的標準,接下來預防各種疾病的健走方式也不同。研究證實,一天如果能快走達5000步以上,且時間達 7.5 分鐘以上,可以讓老年人抒發憂鬱情緒、增加免疫力、抵抗細菌入侵並同時活化腦中海馬的神經細胞,增加血流量,預防失智症或腦中風的發生。一般人都要注意的肺癌、大腸癌以及女性常見的乳癌、子宮頸癌,每天則必須走7000步,快走時間多達15分鐘,如此能夠促進體內NK細胞活化,NK細胞又稱作自然殺手細胞,表面缺乏專一性的抗原受體,負責非專一性防禦,可以胞殺腫瘤細胞和被病毒感染細胞,因此NK細胞的活化與癌症息息相關。目前好發於中年以及老年人的三高,俗稱高血壓、高血脂以及高血糖,也可以靠健走預防,不過一天至少要達到8000步,其中快走時間需達20分鐘以上,促進血液流動至微血管,促進全身血液循環,減少血管阻塞發生。

 

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儘管走路聽起來很無聊,但其實每天執行這項運動確實能有效防禦各種疾病發生率。除了上述疾病之外,專家建議現代人常因工作、感情或是家庭壓力被診斷出精神疾病,而健走不只能夠減緩精神疾病,更甚者成為一種社交活動,改善自己獨自公司住家兩點一線的枯燥生活。「經過一段時間的持續步行(通常為3或4週),身體適應運動後,便會有效抵抗入侵的細菌,這也是為什麼常運動的人不會生病的原因。」專業鐵人三項教練 David DaPrato 這麼說。

 

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一切觀念都具備後,最重要的就是該怎麼執行,其實從日常生活習慣改變即可,不過這也是最困難的一環,積習難改,要將每天的例行公事換成另一件事想必誰都會需要磨合期。若你還沒有想法可以看看專家給的幾個建議,像是上班若在五層之內,建議爬樓樓梯、避免線上購物,親自走去商店、遛狗、和朋友散步取代吃飯社交、車停遠一點...等,重點在於融入生活,這樣才會成為你的良好習慣,從現在開始,享受健走的樂趣吧!

 


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