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「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

「腰內肉」讓你夏天穿衣服好煩惱?腰間贅肉是大部分人最想消除的尷尬肉肉,卻也是公認最難瘦的部位之一,但別擔心,還是可以以加強側腰部位來對付的!本文要來介紹幾個訓練「斜腹肌」的動作,在家就能輕鬆執行!趕快準備瑜珈墊來試試看吧。

 

 

以上是參考影片,該訓練是以秒數為單位,每個動作各維持或是連續動作30秒。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 側面仰臥起坐

是仰臥起坐的變化,將原本膝蓋朝上彎曲改成朝左右,來加強側腰的訓練

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 側面棒式開合

側面朝地,以手肘及腳掌側面兩點撐地,軀幹呈直線,朝上的另外兩隻手腳做開合運動(重複伸直彎曲)

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 側面棒式上舉

延續上個動作的基礎,這次將腰部上下來回。

 

  1. 側面棒式

一樣是側面棒式,但就跟一般棒式原形一樣,將核心hold住不動。

 

以上動作別忘記左右兩邊都要訓練,可以以所有棒式動作為單位,例如一次做完單邊的第2、3、4動作再換邊做,這樣就不用轉來轉去囉!

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 仰臥摸腳踝

平躺在地並屈膝,身體前傾以右手摸右腳踝,再換左手摸左腳踝並持續重複。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 交叉捲腹

平躺在地,手輕放在頭部兩側,膝蓋微彎,接著以右肘輕碰左膝蓋,同時右腿要伸直,接著換左手肘碰右膝蓋,就完成一下。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 雨刷式

顧名思義就是雙腿伸直,向雨刷一樣左右擺動。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 腳踏車捲腹

和交叉捲腹類似,一樣是手肘碰另外一邊膝蓋,差別是雙腳全程懸空。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 俄羅斯轉腰

膝蓋微彎、雙腳懸空,上半身則和下半身呈現V字型,並將腰部左右扭轉。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 側面棒式轉腰

和先前的側面棒式基礎一樣,再將朝上的手臂往支撐手方向(身體和地面之間)移動,同時轉動身體面向地面,再將手朝上伸直。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 側棒式腳踏車

繼續維持側面棒式,並將朝上的手輕放在耳朵旁,搭配和6、8一樣交叉動作,手肘輕碰膝蓋。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 蜘蛛人棒式

面向地板,雙手伸直撐地呈伏地挺身準備姿勢,身體呈直線,臀部不拱起也不下壓,接著將一側膝蓋抬起朝同邊手肘方向移動,左右邊來回。

 

夏天「腰內肉」炸出好尷尬!這幾招教你甩開腰間贅肉

 

  1. 棒式開合

以手肘撐地呈棒式,並將腳往側邊點地,左右重複,可以明顯感受到斜腹肌在燃燒。

 

以上這些動作其實都是訓練核心的常見動作,除了每一項動作都會訓練到斜腹肌之外,手臂及整個核心都會訓練到哦。

 

最後,還是要提醒大家正確觀念,以上的側腰核心運動,還是要搭配全身性的訓練,才能達到增肌減脂的效果,是以「加強」的概念來增加側腰運動量,來達到雕塑的效果,並不是只做這些運動,就消除腰內肉哦!另外也要提醒大家,因為腰椎是相當容易有運動傷害的部位,所以千萬不要拿著啞鈴等單邊負重來做左右脊椎側彎的動作,可能會有椎間盤突出的危險,而且對消除腰內肉的效果並不高。


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