居家生活壓力大? HIIT的前身「有氧拳擊」讓你燃燒脂肪、釋放壓力!

近年流行於健身界的 HIIT,其短時間、高效能的菜單得到不少健身者的青睞,也是不少訓練者踏入高強度間歇運動的首選,而作為 HIIT 前身的有氧拳擊,結合了有氧與肌力訓練,可在短時間內燃燒脂肪、釋放壓力,長期訓練更有提升心肺功能的效益,如此高報酬的訓練究竟該如何訓練?比起其他訓練又能有什麼功效?

 

#何謂有氧拳擊?

 

在進入有氧拳擊之前,先來認識何謂有氧拳擊。有氧拳擊主要結合了拳擊運動及有氧舞蹈的特性,雜揉武術、空手道、跆拳道等動作而成,是為一種搭配快拍音樂的全身性、高強度有氧運動。主要訓練方式不同於一般的拳擊運動,無需搭配對手或器材進行練習,簡單且易於訓練的特性也獨得不少在家自主訓練者的偏愛。

 

人生壓力大? HIIT的前身「有氧拳擊」讓你燃燒脂肪、釋放壓力!
(有氧拳擊示意圖/Photo by:https://watch.lesmillsondemand.com/bodycombat

 

#有氧拳擊訓練入門

 

進入有氧拳擊的新手村之時,不妨從基礎的六分鐘有氧拳擊訓練菜單入手,看似少量的時間,這類型的菜單卻善用了每分每秒,從一分鐘熱身的跳繩開始,緊接著左右出拳、側踢、閃躲三種動作各持續六十秒,各組動作間安排強化間歇訓練的跳繩,短短六分鐘的高強度、全身性有氧動作,便能使訓練者大量排汗,進而達到燃燒脂肪的目標。

 

 

剛開啟有氧拳擊之路時,先別急著跟上節奏感強烈的有氧拳擊音樂,務求每個動作確實,出力方式正確為首要目標,當身體熟悉於這樣的訓練方式與強度之後,再一步步加快速度,並以每週漸進的方式拉長訓練菜單的時間與動作的組數,如此一來才能有效訓練身體各部位的肌群及提升協調性喔!

 

人生壓力大? HIIT的前身「有氧拳擊」讓你燃燒脂肪、釋放壓力!
(男女皆合適的有氧拳擊/Photo by:https://www.fitnessfirst.com.hk/zh/classes/other-classes/bodycombat)

 

#有氧拳擊訓練要點與功效

 

有氧拳擊的訓練動作看似簡單,其消耗熱量的效果卻十分顯著,比起慢跑、踩腳踏車等有氧運動,一小時的有氧拳擊可消耗的熱量高達 600、700 卡路里以上之多,過程中的大量出汗,燃脂之餘更有效快速消除水腫,且這種短時間、高強度的有氧訓練更是快速雕塑體態、結實肌肉的最佳助力!

 

有氧拳擊的精髓在於模仿拳擊的左右揮拳動作及下肢的四方移動,無論是跟著節奏出拳、踢腿至閃躲等動作,都需要感官與肢體的相互配合,而許多踏步同時腰轉出拳、側踢搭配上肢握拳等多變化的訓練動作,同時訓練多部位之外,還須穩定核心肌群的力量保持身體平衡,由此可見,相較於長時間且單一部位的訓練,進行有氧拳擊不只幫助訓練者高效燃脂,更有助於提升訓練者反應力及身體敏捷度,整體協調能力的進步更是不在話下。

 

等不及嘗試有氧拳擊了嗎?在訓練之前還需謹記基本的運動原則,諸如充分暖身、適時補充水分之外,訓練期間務必盡力而為,控制力道且與其他訓練者保持適當距離,保護好自己與他人的身體狀況,才能持續享受運動帶來的各項益處喔!

 

#完整訓練影片參考1:

 

 

#完整訓練影片參考2:

 

 


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