增肌減脂分不清?Tabata 與 HIIT 該如何選擇?

近幾年所興起的健身風潮相信無須多言,不過在眾多健身方式與訓練菜單當中,似乎難以做出選擇,其中又以Tabata 與 HIIT 這兩種訓練菜單最難讓人分清,原因無非是因為這兩者同樣是期望利用短時間的訓練達到高效的運動量,話雖如此,他們仍舊有著一定程度上的不同性,HAVFIT 便將於以下帶各位一同認識 Tabata 與 HIIT。

 

Tabata 

主要是結合「有氧」與「肌力」的全身運動,起源於 1996 年有日本學者田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊運動員的實力而研發出的運動方式,是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成A、B兩組,並試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果,而每天運動一小時的A 組則是在測試結果顯示有氧系統(心肺功能)大幅提升,但無氧系統(肌肉)卻無顯著進展,B組則是在心肺功能與肌肉的成長都勝過 A 組。

 

說到這裡,總是不免好奇Tabata 是什麼樣的魔力,才能夠讓人在短時間便能達到高效能的運動,該運動試採一次 4分鐘,每進行 20 秒後休息 10 秒,項目包含開合跳、手碰膝蓋、分腿蹲、跪姿伏地挺身、分腿蹲跳、深蹲跳、波比跳、伏地挺身等,之所以能夠在四分鐘完成這些運動又能促進有氧與肌力的原因便是因為極短時間的休息,仍舊能使身體處在運動狀態,而這樣追求個人最大攝氧量的運動方式,無非是燃燒卡路里的好方法。

 

 

HIIT

不過熟知健身的朋友,勢必也都想到與Tabata 類似的 HIIT,畢竟兩者都是屬於高強度間歇運動,不過HIIT 是處在 15 至 20分鐘的訓練,大多是以 1 分鐘的運動搭配 3 至5 分鐘的休息時間,但是他與 Tabata 所做的運動內容其實並無太大差異,純粹是追求最大心率的差別,且HIIT 具備了更多的恢復時間。

 

然而話又說回來,到底哪種訓練方式更適合自己?

 

「Tabata 採一次 4 分鐘,每進行 20秒後休息 10 秒;HIIT 則採一次 15 至 20 分鐘,每進行 1 分鐘後休息3 至 5 分鐘。」

 

雖然 Tabata 的訓練方式更為省時,但在心律與最大攝氧量方面,Tabata 的難度又高出許多,畢竟在20 秒的高強度爆發運動後僅休息 20 秒,看來簡單,但實際做起來卻並非人人皆能完成,所以Tabata 的訓練可說是非常不容易,所以若是無法負荷 Tabata 的運動量,HIIT 仍舊是快速燃脂、保持肌肉量的最佳選擇。


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