你是拼命運動還是瘦不下來的人嗎?你該先瞭解自己的基礎代謝率!

你是整天喊著減肥,拼命運動仍然瘦不下來的人嗎?是時候好好認識自己的基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)了!基礎代謝率佔了我們一天所消耗能量的絕大部分,對我們身材的影響遠比運動還要大!因此就算你非常努力的運動,如果你整天補充的熱量遠遠超過消耗的能量,那麼還是有可能會變胖呦!不論是想減肥或想維持身材,在開始前先瞭解自己的基礎代謝率一定能讓你事半功倍!

 

什麼是基礎代謝率呢?

 

「基礎代謝率」 是人體為了維持一日生命所需的 「最低能量需求」。

我們即使處於休息、靜臥…等安靜狀態,身體仍需應付呼吸、維持體溫及心跳恆定、免疫…等系統、各器官的正常運作。也就是說就算你躺著一整天什麼都不做、處於無活動狀態,為了維持生命和身體正常運作也會消耗的能量就稱為「基礎代謝率」。

 

你是拼命運動還是瘦不下來的人嗎?你該先瞭解自己的基礎代謝率!
圖片來源:Unsplash​​​

 

哪些因素會影響基礎代謝率?

 

我們的基礎代謝率會受到許多因素影響,像是性別、身高、體重、年齡、體組成,甚至是種族、基因…等。

男生的基礎代謝率通常會比女生來得高,因此就算是身高、體重、年齡相同的兩人,如果性別不同,基礎代謝率也會不一樣 ; 相同性別,身高較高、體重較重、肌肉含量多的人通常基礎代謝率則會較高。而隨著年齡增加,通常基礎代謝率會越來越低,因此若年紀增長卻仍維持年輕時的飲食習慣,體重很可能會增加!我們每個人的情況不同,這也是為甚麼就算同時吃進相同熱量的食物,體重變化卻會不盡相同的原因。

 

來算算看自己的基礎代謝率吧!

 

計算基礎代謝率最常見的方式就是利用Harris-Benedict 公式。只需要身高、體重、年齡、性別就可以簡單計算出來

女生BMR:

 655 + (9.6 ×體重/公斤) + (1.8 × 身高/公分) – (4.7 × 年齡/歲)

男生BMR:

 66 + (13.7 ×體重/公斤)+ (5 ×身高/公分)– (6.8 ×年齡/歲)

 

算出基礎代謝率後,我們可以依活動量來計算每日能量消耗(TDEE,Total Daily Energy Expenditure):

*輕度活動(久坐上班族、沙發馬鈴薯):BMR x 1.1

*中度活動(有運動習慣,或工作有時需費力活動):BMR x 1.3

*重度活動(大量運動習慣,或工作大部分是費力運動):BMR x 1.5

 

每日熱量消耗主要可分為三大部分: 基礎代謝率,約60~70%,佔比最大 ; 運動耗能,約20~30% ; 攝食產熱效應(TEF,Thermic Effect of Food),人體消化代謝食物所需能量,約佔10%。

想要維持身材,最重要的就是注意「每日熱量攝取」和「每日熱量消耗」之間的平衡。

如果你的目標是維持體重,建議可以吃小於或等於每日能量消耗(TDEE)的熱量 ; 如果你的目的是降低體重,建議每日熱量攝取可少於每日能量消耗(TDEE)300~500大卡。

 

你是拼命運動還是瘦不下來的人嗎?你該先瞭解自己的基礎代謝率!
圖片來源:Unsplash

 

如何提升基礎代謝率?

 

基礎代謝率會受許多因素會影響,先天條件我們無法改變,但我們可以從後天條件來努力,像是改變體組成。如果想要增加基礎代謝率,提升肌肉量就是一個很好的選擇。

一篇2010回顧型文獻指出:阻力運動(resistance training)可以增加肌肉瘦體組織、並減少脂肪組織形成,對提升基礎代謝率有所幫助。

另外,許多人會一味的靠拼命節食來達到瘦身目的,但請一定要記得:若熱量攝取不足,身體會降低能量消耗,造成基礎代謝率下滑反而變得越來越難瘦了!最好的方法就是攝取等於或略小於基礎代謝率的熱量,再搭配規律的運動,才是擁有良好體態的最佳選擇!

 

你是拼命運動還是瘦不下來的人嗎?你該先瞭解自己的基礎代謝率!
圖片來源:Unsplash

 


本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

Search