重訓避免拉傷的新選擇,技擊運動員愛用的「保加利亞訓練袋」

相信不少人都有運動姿勢不正確導致拉傷的經驗,尤其是使用啞鈴、槓鈴等較重的器材進行上肢訓練,容易姿勢不良造成肩關節過度夾擠,或誤以為要有痠痛感才有運動到,隨著夾擠程度越強或越頻繁時,就容易讓肩關節發炎。

 

重訓不怕拉傷的新選擇-「保加利亞訓練袋」
圖片來源:pinterest

 

如果你有上述困擾,不妨嘗試以「保加利亞訓練袋」(Bulgarian Bag)取代目前訓練器材,因其外型像牛角又稱「牛角包」,2005年由保加利亞摔角運動員Ivan Ivanov仿造牧羊人把羊隻打橫放在肩膊上的型態所發明,他在訓練選手時意識到一般的負重器材無法作為一個頂級摔跤運動員完整訓練工具,故開發保加利亞訓練袋。

 

 

保加利亞訓練袋一開始是針對摔跤選手必備的肌肉耐力、力量、調節、速度、柔軟度等所設計,後來演變成適用於各種訓練的產品,像是柔道、MMA、柔術等技擊類運動。保加利亞訓練袋熱門的原因,除了其可以燃燒大量卡路里,還能有效鍛鍊握力、臂力、肩膊、背部、腿等部位,以及增加協調性、平衡力及各關節靈活性。與一般常見重量訓練器材最大的不同就是:保加利亞訓練袋的材質為真皮或高級合成皮,可以想像是巨大沙包加強版,除了不容易造成運動傷害,在任何地方都能安全使用。

 

 

保加利亞訓練袋和常見負重器材一樣有分重量,新手建議從輕量級開始訓練,運動期間保持規律的呼吸節奏,以下介紹幾種常見的訓練姿勢:

 

屈體划船

 

 

Step1.雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,雙手下垂緊握訓練袋兩側,身體輕微向下俯,腰部與大腿成90度

Step2.將訓練袋向上提至手肘成90度

Step3.重複此動作3次,每組做15-20次

 

跨步蹲

 

 

Step1.背部挺直,將訓練袋放在肩上,雙手緊握兩端,右腳在前、左腳在後

Step2.下蹲至前腳與後腳、大腿與小腿成90度,然後站起來換腳,重複相同動作

Step3.兩腳交替3次,每組做15-20次

 

左右搖擺

 

 

Step1.雙腳與肩同寬,雙手握住訓練袋兩側,手臂自然垂放

Step2.移動訓練袋向右側擺動至高於雙眼,注意過程中雙手需打直且上半身隨著擺動方向旋轉

Step3.持續U型來回擺動至另一側

 

360度環繞

 

 

此項為左右搖擺的加強版,主要訓練爆發力以及柔軟度:

 

Step1.雙腳與肩同寬,雙手握住訓練袋兩側,雙手自然垂放

Step2.先做左右搖擺,藉由爆發力從右邊將訓練袋向上舉起繞過頭抵達左側

Step3.持續環繞5-10下換另一側進行相同動作

 

保加利亞訓練袋目前比較冷門,大多是職業選手訓練使用,但不少人一用就愛上,就連知名好萊塢女星Halle Berry也是愛用者之一,有興趣的話可以詢問健身房是否有這項器材,如果是初學者還是建議要有專門教練指導才不會受傷唷!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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