有氧、無氧運動傻傻分不清楚?3要點教會你如何選擇!

你也是喜歡運動的人嗎?運動不難,難的是選對最適合自己的運動。運動依能量利用方式和鍛鍊方法不同,主要可分為有氧運動(aerobic)、無氧運動(anaerobic)兩種。在開始運動前先瞭解這兩種運動之間的不同,再針對自己期望的目的,如:增加身體脂肪消耗、增加肌肉強度、力量...等來進行搭配,對於想達到的鍛鍊效果才會事半功倍哦!

 

1.有氧和無氧運動到底有什麼不同呢?

 

用一句簡單的話來說:有氧運動屬於訓練耐力型運動,通長持續時間較長,需要氧氣燃燒原料來維持長時間能量供給,可以增加心跳、呼吸速率 ; 無氧運動則屬於在短時間內需要強烈爆發力的運動,不需要氧氣即可完成,兩者之間最大的差異就是是否需要透過氧氣來完成能量供應。

 

有氧運動需要在有氧氣的情況下進行,此時身體消耗的能量來源主要來自於碳水化合物、脂肪。有氧運動自身體提取能量消耗的時間較慢,但可以提供的能量較多。因為有較多能量供給,有氧運動可以進行的時間較長 ; 有氧運動通常會運動到手臂、臀部、大腿等大塊肌肉,心率也會持續上升。上有氧課、快走、騎腳踏車、游泳、健身房內橢圓機、爬樓梯、划船、參加馬拉松...等,這些都屬於有氧運動。

無氧運動的定義如其名,意即在沒有氧氣的情況下也能產生能量以達的運動目的。此時身體能量來源為葡萄糖,通常為血糖或肌肉中的肝醣,可以快速提供能量,缺點是這種能量供應方式並沒有辦法持久。無氧運動通常是短時、具有高度爆發力的運動,例如:短跑衝刺、重量訓練(Weight lifting)、爆炸性的跳躍、深蹲、舉重...等,這些都屬於依賴體內進行無氧糖解的無氧運動。

 

有氧、無氧傻傻分不清楚?3要點教會你如何選擇!
圖片來源:Unsplash

 

2.有氧和無氧運動各有哪些好處呢?

 

有氧:提升心肺耐力

有氧運動和無氧運動對身體各有許多不同好處。有氧運動可以幫助降低心臟病、第二型糖尿病、中風...等風險,其他好處像是:減重、維持身材、降低並控制血壓、增加體耐力並降低運動時的疲勞程度、活化免疫系統增強抵抗力,較不易得到感冒、增加心臟強度、改善心情...等。

 

無氧:提升肌耐力

無氧運動對減重、強化肌肉有較大幫助。如果你已經運動了一段時間,想將運動效果提升到另一個層次,建議可以加入無氧運動以提升肌肉量。由於體內生長激素濃度下降,成年後我們的肌肉量會隨年紀增長而減少,無氧運動除了可以幫助我們肌肉量維持,其他好處還有:強化骨骼、燃燒脂肪、增強耐力和體力,像是提升健走、跳舞...等持久度。

 

有氧、無氧傻傻分不清楚?3要點教會你如何選擇!
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3.我該選擇有氧還是無氧運動?

 

依需求做選擇

有氧和無氧運動都對身體有很大益處,可以依自己的健身目的來做選擇。建議沒有運動經驗的人可以先從簡單有氧運動開始,以養成良好運動習慣為目的,像是:簡單慢跑或散步...等,等培養出運動習慣後再於每週加入2~3 次重量訓練,像是高強度間歇訓練HIIT(high-intensity interval training)就是不錯的選擇。若以減重方面來看:有氧運動時燃燒脂肪和碳水化合物比率較高,然而在進行無氧運動時消耗的脂肪、碳水化合物的比例雖然不比有氧運動那麼高,在相同時間內進行無氧運動所消耗的熱量卻是比有氧運動還要高的,因此以時間來說,無氧運動減重效率較高,先進行重量訓練,等肝醣大量消耗後再進行有氧運動,可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間,更容易達到瘦身的目的。
 

 

1、建議沒有運動基礎的人剛開始運動,可以從有氧運動開始,提高心肺功能,增強體能,然後再加上無氧訓練。

2、有些人天生偏瘦,想強壯肌肉、健美體形,那麼應該以無氧訓練為主。反之,有些人是「肌肉體質」,很容易就長肌肉,如果想瘦身,那麼應該以有氧訓練為主。

3、型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年齡大的人,應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化,那麼應當做無氧運動為主。

4、根據訓練目標來調整,以1小時的訓練時間為例子:如果以增肌為主,建議40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練;如果以減脂為主,建議20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓練。注意,一般把無氧訓練放在最前面。

 

無氧傻傻分不清楚?3要點教會你如何選擇!
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若對自己的健康有疑慮的人,記得也要在運動計畫開始前先諮詢醫師,或請教專業健身人員哦!


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