防疫居家生活指南:該囤哪些食物?食材選購的要點解析!

隨著疫情延燒,大家近期都不方便出門,生活型態改變許多,除了日常工作事項外,也不再可以自由外出,這都會進一步對運動、睡眠、進食造成負面影響。

 

規律且充足睡眠

 

健康的睡眠對於健康而富有效率的生活方式至關重要,睡眠不足和熬夜,會導致多種不利的生理影響,包括高血壓、分泌促進食慾的荷爾蒙飢餓激素和炎症增加等,還會讓你變胖!睡覺時間應維持在 6至8 個小時,並在固定時間就寢,維持規律作息,就可以提升瘦體素(Leptin​),抑制食慾分泌。

 

除了健康睡眠,白天曬太陽也能補充維生素D、加速脂肪代謝、平衡瘦體素,進而達到抑制食慾、幫助深層睡眠並提升工作效率。

 

 

疫情期間的飲食指南

 

建議在疫情期間多食用各種新鮮蔬菜,並補充足夠蛋白質,世界衛生組織WHO建議,均衡飲食攝取的維生素、礦物質、膳食纖維、和抗氧化物質等,可增強免疫力,並減少慢性病與感染風險。

 

自己煮更健康

 

盡可能自己煮,少靠外食。外食通常重調味,油脂和鹽分往往過高,有許多隱藏的高熱量陷阱,如肉多、飯多、蔬果少,以及無法定時進食。研究證實,每週在家吃5次的的人,比在家吃3次的人平均少了28%的體重,減少攝入24%的脂肪。

 

 

WHO的每日均衡飲食指南

 

1.每天攝取蔬菜5份、水果4份、180克的穀類、160克的肉類和豆類。

2.喝足夠水。一般成人每天應喝足自身體重乘以30-40ml為目標。

3.適度攝取含不飽和脂肪的好油(葵花油、橄欖油、魚油等),避免吃加工肉品(火腿、香腸等)。

4.嚴格限制含糖食物(零食和糖飲)的份量。

5.保持血糖穩定,選擇高纖澱粉類(地瓜、燕麥、五穀飯)。

6.多元蔬菜選擇(綠葉蔬菜、蘿蔔、菇類、藻類...等)、多元低脂肉類選(牛菲力、牛腱、海鮮、魚肉、雞肉、里肌)。

7.每餐都應該要保持者三低一高:低油、低糖、低鹽和高纖維的飲食原則。

8.每天鹽攝取量不超過5克(約1茶匙),盡量選含碘的鹽。

 

碘營養對人體有哪些影響?

 

為何選含碘的鹽?碘是人體必須營養素之一,能維持代謝和成長,碘會影響甲狀腺素合成,缺碘可能會造成甲狀腺腫、甲狀腺低下等疾病情況。對孩童、幼兒來說,碘可幫助智力成長和發育,孕婦則需要碘來幫助胎兒的腦部、神經的養成。缺乏碘營養,可能會有身體疲憊、代謝變慢等情況。

 

 

防疫囤貨購物攻略

 

選購食材的要點:

 

1.選擇可冷凍的蔬菜和水果,保持纖維、維生素攝取量。
2.可選擇較健康的乾燥或罐裝食品(如鮪魚罐頭、豆干、穀物、奶粉等乾貨)。
3.可選擇健康零食(如堅果、果乾等等)。
4.盡量使用網路購物,減少人與人的接觸。

 

 

隔夜燕麥食譜

 

為了避免停水停電,導致不能料理的情況,編輯在這邊分享一個不需開火也能備餐的食譜「隔夜燕麥」,就算不擅長下廚也一定有辦法做!

 

燕麥富含人體多種必須營養素,包含蛋白質、纖維、維他命A、B12、B6、C、D、E、礦物質(鈣、鐵、鎂)和植物營養素。

 

把燕麥片與等量的液體混合,一般最常使用牛奶、豆漿、乳清、優格,再加入各種你喜歡的配料,水果、堅果、奇亞籽、餅乾......都可以,將食材倒入容器中,放入冰箱一晚,隔天起床就有美味健康的隔夜燕麥粥可以食用了。

 

 

挑選燕麥片的方法

 

1.看成份表:

 

挑選無加糖、無添加劑、純度較高,膳食纖維含量較高的麥片。

 

2.看燕麥種類和食用方式:

 

依加工程度有不同形態,營養成分不會差太多,但GI值(升糖指數)不太一樣,想要控制血糖波動,越完整的燕麥(片)GI值越低。

 

GI值由低到高:燕麥粒<燕麥片<即食燕麥片<燕麥粉

 

若腸胃比較敏感、不容易消化的人,選擇即食燕麥片會比較合適。

 


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