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什麼運動適合忙碌的中高齡朋友?學會這些「自我評估」很重要!

人過了40歲,身體器官就會開始一點一滴的退化,而從60歲開始,每年退化速度更是達到36%左右,退化會造成的不只有身體行動逐漸遲緩,一些慢性疾病也會找上門,哈佛大學研究表示,「運動一小時,延長生命一小時,維持適合自己的運動量,可以達到減緩老化速度50%。」因此運動對於中高齡族群強身健體、延年益壽至為關鍵,合理的鍛鍊也有利於增強心肺功能、改善血液循環、呼吸和消化系統,還可以預防與減緩許多慢性疾病和失智症的發生。

 

「333運動法」意謂著每週至少運動3次、每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上。但當年紀漸長之後,想在一時間培養起運動習慣實在不是一件易事,所以想要運動,就要先建立正確的觀念。

 

什麼樣的運動適合高齡朋友?三大指標做自我檢視
via Unsplash

 

首先,必須先對自己的身體做適當的評估,身體檢查會是一種方式,或是所謂的Inbody體質量測也很適合(很多健身房都會有),瞭解自己的身體狀況,再來選擇該做什麼樣的運動。

 

相較於年輕族群,中高齡族群體力沒有那麼好,因此較為激烈的運動如:打籃球、拳擊有氧、高強度間歇訓練(HIIT)、Tabata訓練就比較不合適,一些溫和、漸進式的運動會更有利於維持強身健體。

 

1.    快走

 

快走是一項低強度的有氧運動,不但可以提高心率、強化肌肉的使用,比起慢跑還不會對膝蓋或腳踝造成太大的負擔,且只要在公園或是學校操場就能進行,非常方便。

 

什麼樣的運動適合高齡朋友?三大指標做自我檢視
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2.    爬樓梯

 

爬樓梯比起快走訓練量要更大一些,不只會燃燒更多卡路里,還會加強下肢的肌力,對於中高齡族群來說,是非常好預防骨質疏鬆的一項運動,如果家裡不是住很高樓層的話,別搭電梯了,多走些樓梯吧!

 

3.    登山健行


登山健行可以說是好處最多的一項運動,對於增強心肺功能、肌力、肌耐力、身體協調性的鍛鍊都有幫助,除此之外,吸收芬多精、欣賞山頂的美景也能讓心情平靜和沈澱,心靈保持平和對於延年益壽是非常有幫助的。

 

什麼樣的運動適合高齡朋友?三大指標做自我檢視
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4.    游泳

 

游泳可以說是一項適合各個年齡層的運動,水中的阻力對於肌力的訓練來說具有一定的效果,同時也是非常棒的有氧運動,既不會對關節造成什麼負擔(慢跑姿勢一旦不正確關節容易受傷),還可以達到舒緩肌肉的效用。

 

什麼樣的運動適合高齡朋友?三大指標做自我檢視
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5.    騎腳踏車

 

騎腳踏車對心肺功能的鍛鍊和促進新陳代謝有相當大的益處,還能加強下肢的肌力,更重要的是,騎腳踏車可以「預防大腦老化」,騎車時左右腳相互交替進行踩踏的動作,可以使左右大腦的功能均衡發展,預防大腦老化,是一項非常棒的有氧運動。

 

適量運動最主要的目的是強身健體,讓身體保持健康的同時延緩老化,但還有更重要的,就是運動可以讓心情保持愉悅,把生活變得更有溫度,不管是和家人還是朋友一起進行這些活動,不但能促進彼此之間的感情,還能讓大家的身體更健康,何樂而不為呢?


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