日本體適能權威:每天10分鐘這樣動,拯救上班烏龜脖

疫情期間在家的你是不是每天都在坐在電腦前超過10小時呢?老是腰酸背痛還走路駝背有烏龜脖嗎?那麼一起來試試日本體適能權威中野.詹姆士.修一的「日常極簡肌肉鍛鍊法」吧!每天只要10分鐘,讓你輕鬆擺脫腰酸背痛的困擾。

 

姿勢不良才不是元兇,重點在於肌肉量夠不夠!

 

日本體適能權威:每天10分鐘這樣動,拯救上班烏龜脖
圖片來源:twitter@nakanojames/中野‧詹姆士‧修一是日本體適能權威,他的著作《每日10分鐘微健身》讓許多人改善烏龜脖。

 

著有《每日10分鐘微健身》一書的中野.詹姆士.修一先生,覺得許多年輕人,年紀輕輕就容易腰酸背痛、走路駝背,甚至還有烏龜脖的元兇,可不是姿勢不良,而是「肌肉量低下」,也就是說,因為缺乏適度運動,導致肌肉量不足,而肌肉又是支撐骨骼的關鍵,因此痠痛症狀就容易出現。中野.詹姆士.修一先生想改善年輕人的這類症狀,獨創「微健身」秘訣,讓你就算不上健身房,自己在家每天只要花10分鐘就做得到,想跟長期以來困擾你的駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛說掰掰嗎?那就跟著做做看吧~

 

終結駝背的零門檻伸展操!在任何地方都能輕鬆做

 

日本體適能權威:每天10分鐘這樣動,拯救上班烏龜脖
圖片來源:pexels@ivan-samkov/每天只要10分鐘,幫你輕鬆改善駝背問題。

 

想改善駝背,必須從鍛鍊菱形肌與胸大肌開始,因此中野.詹姆士.修一先生建議大家可以每天做「擴胸伸展操」,做法很簡單,雙手往背後握拳延伸,一開始可以握住棍子或是欄杆,來幫助自己去找到夾緊肩胛骨的感覺,每次停留20~30秒,連續做個10組,這個伸展操是不論你站著或是坐著都可以進行喔!

除了「擴胸伸展操」之外,「肩胛骨夾緊操」也是中野先生在書裡有介紹到的改善駝背妙招,做法一樣很輕鬆簡單,首先要準備一個有點重量的包包,一般上班的公事包就蠻適合的,接著一手拿包,另一手扶桌子或是有點高度的櫃子,身體向前微傾,接著將包包提起,提起時記得要夾緊肩胛骨,左右手各做個20-30組,連續做個2-3次。

 

跟烏龜脖說掰掰,只要每天花10分鐘在家輕鬆做這兩招!

 

日本體適能權威:每天10分鐘這樣動,拯救上班烏龜脖
圖片來源:pexels@Andrea Piacquadio/你有烏龜脖困擾嗎?其實每天趴在床上做頸椎肌肉訓練就可以輕鬆改善囉

 

烏龜脖是很多每天需要長時間用電腦的上班族會有的職業病,中野先生說透過頸椎肌肉訓練與伸展運動,可以有效的改善頸椎僵直所造成的烏龜脖。第一招是「頸椎肌肉訓練」,你可以趴在床上,雙手交疊,嘴唇放在手背上,接著抬起頭維持個5秒,大約抬至下巴碰到手背的高度即可,這樣做個20組後,休息個30秒後,重複做個2-3次。

第二招則是「頸椎動態伸展操」,雙手抱頭,頭往下低,接著抬起頭,頸部向後彎曲,要有一定節奏的反覆進行這兩個動作,頻率可以設定低頭兩秒、抬頭兩秒,樣做個20組後,休息個30秒後,重複做個2-3次。

每天花個10分鐘,做這四招為健身運動:擴胸伸展操、肩胛骨夾緊操、頸椎肌肉訓練、頸椎動態伸展操,就可以輕鬆改善腰酸背痛、走路駝背、低頭烏龜脖等,每天久坐用電腦容易造成的職業病喔!

 


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