露腰大作戰,5大訓練重點成功讓馬甲線浮出肚皮!

每個女孩的夢想,無論高矮胖瘦,都希望在別人眼裡能看起來更瘦一點,穿衣搭配固然重要,最重要的還是身材阿!女孩們,衣櫃裡總有幾款是萬年不敗的單品,當然每季少不了的就是露腰款。但小腹以及腰間兩側的贅肉,總讓人對這些衣服怯步,沒有自信能駕馭這些露腰款,首先需要先把妳的體態調整好。怎麼樣在家也能獨自訓練呢?這次小編就為大家找到 IG上熱門的健身帳號,並加以解說,運用不同的動作去鍛鍊不同的核心,讓你在短時間內成功擁有馬甲線!現在就來看怎麼做吧~

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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#棒式

是個最基礎的腹部核心訓練,主要是訓練深層的腹橫肌,俯臥在地板上,用兩手的手肘支撐身體,縮小腹、身體呈一直線,將脊椎打直維持穩定不動,一組60 秒,訓練5 組。(提醒:記得肚子一定要用力,不可鬆懈掉下來,不然效果會大大減少)

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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#坐姿變換雙手

這個動作可以使用輔助道具增加訓練重力,隨手可得的水瓶或書都可以。坐於地面雙腳彎曲,使用腹部肌肉將上半身抬起約45度,雙手拿著輔助工具,來回交叉至身體兩側,交叉速度1秒一下,30秒後休息並重複三次。手上的工具越重,腹部使用的力量越多,訓練效果會增加。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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#屈腹

主要鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時頭部不要觸碰到地,才能達到效果。首先平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,縮肚、挺起胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀抬離地面約40 度,然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,2 秒上2 秒下算一組,一組15 下,3 至4 組。

 

 

#反向捲腹

藉由四肢的前後伸展,強化妳的腹橫肌力量。首先平躺在瑜珈墊上,雙手放著兩耳旁,右腳屈膝碰至另左手,出力時吐氣;吸氣時再慢慢放下,換左腳及右手,一個動作維持2 秒,左手及右腳為一下,一組15 下,3 至4 組。

 

 

 

#V字屈體

是最後一個動作,也是難度相對高的腹部核心訓練,起身時需要較強大的核心力量才能順利進行。這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作,首先將肩膀微微離開地面,同時也將骨盆抬離地面,雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下,過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組,一組15 下,3 至4 組。(提醒:過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃)

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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若上述圖片說明不夠清楚,也可看影片跟著學習唷!運動要衡量自己身體狀況及能力,不僅量力而為,也得循序漸進,建議先以低強度的運動開始!這次小編介紹的運動是在家也能完成的鍛鍊核心肌群運動,大家不妨在家每天運用30分鐘的時間,進行腹部鍛鍊,相信持之以恆就能有人人稱羨的馬甲線唷!

 


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