夏天來了,腹肌還在團結?專家推薦3個高效率腹部訓練 !

很多人都說核心肌群很重要,因此每天都要鍛鍊十分鐘,但你真的了解「核心肌群」的定義嗎?那練腹肌就等於練核心嗎?所以每天只要做平板式就可以擁有腹肌?相信看到這裡,大家的臉應該都露出困惑,因為腹肌跟核心好像一樣,但嚴格分類似乎又是不同部位。別擔心,今天就教你如何分辨這兩者不同,以及要怎麼段練腹部肌肉,讓夏天的到來不會讓你前面有一團見不得人的鮪魚肚。

 

首先,我們先來解釋「核心肌群」以及「腹部肌群」的個別定義。「核心肌群」主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群,換句話說,腹部肌群是核心肌群一部份,核心肌群所含的肌肉中其中一項就是腹部肌群。了解從屬關係後,來講解一下他的功能,核心肌群主要負責保護脊椎穩定,並做一些伸展、側彎、彎曲以及旋轉...等動作。
 

夏天來了,腹肌還在團結?專家推薦3個高效率腹部訓練 !
來源:heho

 

「腹部肌群」主要功能則是與其他肌肉協調,以用來控制人體動作,不過通常訓練方式並不會真正提高腹部肌群真正功能。此外,腹部肌群主要分成淺、中、深三部分,分別代表不同肌群。淺層位於軀幹兩側,稱為腹外斜肌,中層包含腹直肌(六塊肌)與腹內斜肌,深層則有腹橫肌,是維持姿勢穩定的重要肌肉。而腹肌訓練姿勢主要是針對腹外斜肌以及腹直肌,這些淺中層肌肉進行。

 

核心肌群對於身體穩定確實很重要,因此每日花個十分鐘鍛煉沒問題。至於腹肌訓練,就不是這麼簡單,以下根據國外網站independent報導,這三個腹肌訓練動作提供高效率成效,只要持續鍛鍊六塊肌就離你不遠了!

 

單車式捲腹(Bicycle crunches)

 

根據ACE研究指出,這個動作對於腹部鍛鍊相當有效。首先,躺在瑜珈墊上,雙手放於耳朵兩側,保持指尖在耳朵後的位置。接下來將膝蓋往胸部地方靠近,搭配身體旋轉此時會感覺到腹部用力,而旋轉時注意是右手手肘觸碰左腳膝蓋,另一側亦然。這個動作最主要訓練到肌群為腹直肌,可搭配一組30下,一次訓練3-5組。

 

 

坐姿曲腿收腹(Captain’s chair)

 

這個動作有兩個重點:一是腳要抬得夠高,二是骨盆要適時轉動。首先,靠著椅背,握緊扶手藉此穩定身體,接著慢慢將膝蓋抬到胸前,再放回地板,完成一次動作,建議雙腳抬高程度可以超過腰,否則對腹部訓練程度會不夠強烈,雙膝維持腰上,會得到較佳的效果。骨盆適當轉動則可以有效使上腹部發力。

 

 

瑜伽球捲腹(Crunch on exercise ball)

 

仰臥起坐對於核心的鍛鍊效能相當高,而在瑜伽球或彈力球上做這個動作,則是可以增加強度。雙手放在頭後方,腹部緊縮,起身的時候會明顯感受到腹部用力,對於核心穩定相當有感!

 

 

根據研究人員表示,儘管這三個動作對於斜腹肌的訓練較少,但對於位置訓練更精準。而這幾個動作由於需要平衡,因此可以鍛鍊到其他較小腹部肌肉,趁著天氣還沒有那麼熱,開始你的六塊肌計畫吧!

 


本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

Search