滾筒其實不是要用滾的?從物理治療學習正確的筋膜放鬆!

熱愛運動的朋友對於筋膜放鬆都有一些認識與概念,通常我們想像的就是拿個滾筒按壓在不同部位滾動來放鬆緊繃的身體,但是你有思考過為什麼要這麼做嗎?其實滾筒不是要用滾的?今天我們一起從物理治療的角度來看看如何正確、有效地放鬆筋膜!

 

筋膜是什麼?

 

 

如果你曾經處理過生的雞肉,你會發現在雞肉表面有一層薄薄的膜,這個就是筋膜的概念!筋膜是一種結締組織,在我們的身體中連接、填充、包覆著不同的組織與器官,遍佈在我們整個身體。

 

《風靡全美的MELT零疼痛自療法》一書中提到:「在人體的組成要素中,提供支撐並維持穩定的是『結締組織』,學理上有名的就是『筋膜』(fascia)。結締組織包圍與支撐人體各個部位,包括肌肉、骨頭、神經和器官。它是一張 3D的立體網,毫無間隙地連接從頭到腳、皮膚到骨頭的一切組織或結構。人體內要說連接的組織莫過於結締組織了,它分布在整個人體。結締組織會製造彈性的結構框架,劃分、區隔和連接人體的一切。總之,結締組織其實是一個系統,提供全身一個無間隙的連結接續。」

 

當我們在運動的時候,身體做出每個動作除了需要肌肉力量的啟動以外,還有結締組織、骨頭的相互配合才得以完成,也因此筋膜的狀態將會影響到我們所能做出的動作,如果筋膜的彈性很差、很緊繃,那我們身體能夠活動的範圍也會受到阻礙,這也是為什麼「筋膜放鬆」變成一件重要的事情。

 

不是哪裡痛就放鬆哪裡!

 

 

筋膜如同一張網子遍佈在全身,可以說是牽一髮而動全身,也因此有可能會有手指筋膜影響肩膀的緊繃、橫隔膜的力量導致扁平足等狀況發生,有時候我們看到的問題,它的根源其實在其他地方,我們所感受到的緊繃,要找尋根源來放鬆,才能真正有效地緩解,否則就是治標不治本。

 

在物理治療與復健領域中,有一個「激痛點」的概念,崔薇兒和賽門斯醫師在《激痛點按摩全書》中提到,激痛點是「位在骨骼肌緊繃帶(taut band)裡的易感點(hyperirritable spot),是一個可用手摸到且高度敏感的結節。此點受到壓迫時,會產生疼痛感,亦可能引發特定的轉移痛、運動機能障礙(motor dysfunction)以及自主神經現象(autonomic phenomena)等狀況。」

 

簡單來說,激痛點是因為身體長時間在緊繃狀態,造成纖維集結而形成。形成的原因包含過少或過多的使用某些部位、長時間維持同一姿勢等等,按壓的時候,會感覺到疼痛,在中醫叫做「氣結」,而由於筋膜是大面積的網狀結構,激痛點也會轉移至其他部位。

 

如何正確有效的放鬆筋膜?

 

 

在瞭解了筋膜與激痛點的概念之後,我們要如何正確地放鬆它呢?一般我們最常見的方式是使用滾筒或是按摩槍來放鬆,然而在物理治療師的眼中,其實不建議以這樣的方式。放鬆需要我們長時間的「停留」,可以想像一下,如果我們用動態的滾動或是按摩槍的震動,比較像是去「喚醒」它而非放鬆。正確的方式是找到激痛點的位置,使用滾筒按壓停留,直到感覺疼痛減緩即可,不需要滾動也不要揉捏!

 

除了按壓以外,也可以嘗試陰瑜伽,在陰瑜伽練習中,每個動作會停留約3-5分鐘的時間,並使用輔具搭配,讓肌肉在相對放鬆的狀態下延展結締組織,這樣的被動停留能夠有效緩解筋膜的緊繃。


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