深蹲對膝蓋是好還壞?健身新手都該重視的嚴重問題!

炎炎夏日,為了擁有良好體態,許多人選擇在這期間泡在健身房鍛鍊身體,掌握肌群訓練對於體脂高的人來說可以說是最佳特效藥,有些人甚至能在一個月體脂降 5-10 都不是問題。其中,深蹲這個訓練姿勢,是健身初學者必須面對的難關之一,有些沒深蹲過的人會覺得膝蓋疼痛難耐,甚至害怕深蹲這個姿勢會使自己膝蓋受傷,因此一開始就打退堂鼓,不過,這種擔心是完全沒有必要的,根據專家指出,只要是姿勢正確的深蹲,實際上對於身體健康以及訓練成效是事半功倍的!

via pinterest

 

一般來說,會感受到深蹲會「疼痛」的人有兩種一種是完全沒有運動習慣的人突然開始做深蹲,由於關節是由許多肌肉共同牽引控制,因此周邊肌肉不足導致你活動時關節角度不正確,膝蓋不適感加重,在加強訓練後就能改善此一問題。第二種是因日常生活中姿勢不良,膝蓋骨盆移位,平常走路、爬樓梯等沒有太多活動範圍的動作不會有明顯影響,但深蹲動作較大,磨損發炎狀況就會比較明顯。

 

via pinterest

 

有以上這些問題的新手也不用擔心,根據外國媒體 Byrdie 報導,專家紛紛指出深蹲根本就不會對膝蓋造成傷害,它是鍛鍊人體全身性肌肉的功能性動之一,因為深蹲不只是臀部出力,背部、腹部核心以及股四頭都會訓練到,身為瑜伽老師的 Lara Heimann 特別指出,深蹲時只要保持「脊柱中立」並從「臀部發力」絕對是安全的,當力量來自脊椎或腳踝而不是臀部就會造成疼痛感。「當臀部彎曲時,膝蓋也會跟著彎曲,蹲下的姿勢就會分常自然且輕鬆,反之,脊柱動作用力過多,那膝蓋會承受太多負荷便會造成壓迫感。」

 

既然專家都掛保證了,那想必你也不用擔心太多,如果依舊不知道如何著手,那在這邊提供大家幾種不同深蹲姿勢,可以選擇自己蹲起來舒服的,基本上把握「舒適、輕鬆、自然且不刻意,能感受到臀部以及腿部發力的姿勢」這項原則,就不用害怕自己會傷害到膝蓋啦!

 

啞鈴深蹲

適合初學者負重較輕,背部維持挺胸,不要過度凹陷。動作重點為不要讓身體過度前傾,初學者常犯這個錯誤導致膝蓋有壓迫感。

 

 

壺鈴深蹲

適合練習過啞鈴深蹲的初學者,使用臀部和大腿後側力量將屁股往前推,同時帶動手臂擺盪,盪至最高點後隨重力下墜,到最低點時保持硬舉姿勢,膝蓋維持不動,這個資時重點在於臀部發力正確,你會感受到輕微痠痛感。

 

 

背負式深蹲

在健身房最常見的深蹲姿勢,不過在嘗試這個動作前,建議你先做過前面兩種,同時核心肌群要夠強,髖關節與踝關節的靈活度需足夠,相對來說難度較高,若背部以及臀部有受傷情形建議不要做這個姿勢。

 

 

深蹲好處

說了這麼多,深蹲到底有什麼好處讓這麼多人列為必做菜單之一,根據專家說法,深蹲可以訓練到全身性肌肉,雖然由腿部以及臀部發力,但背部肌肉以及腹部肌肉同樣參與協調,因此可以說是一個高效能的全身性運動。另外,強化腿部肌肉可以擠壓靜脈血液回到心臟,促進血液循環以及代謝,當循環變好了,身體也不容易感到疲憊。更重要的是,身體的穩定性也會因此提升,對於日常生活中的簡單活動也會感到輕鬆許多,比如說提重物或者行李,所以別害怕深蹲了,趕快跟著做吧!

 


本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

Search