健身新手看過來!了解重訓種類客製化健身菜單才能事半功倍

健身房器材百百種,讓很多剛報名健身房又覺得教練課很貴的人,不知道從何開始練起,除了大略問一下那裡的教練外,也可以從機械式器材起步,比起自由重量,像是槓桿、啞鈴等,更不容易受傷,另外幫自己打造一份客製化健身菜單,持之以恆練下去,相信體態一定會有變化的!

健身新手去健身房不知從何開始?先搞懂2大重量訓練方式,再開始客製化屬於你的重訓菜單
圖片來源:pinterest

 

健身房最常見的就是機械訓練和自由重量訓練

「自由重量」就是像啞鈴或槓鈴這種施加阻力來源為地心引力,因此阻力的方向就是「垂直向下」!通常自由訓練需要教練在旁評估或確保你的安全,因為容易出力姿勢錯誤或是一時拿太重導致受傷。

健身新手去健身房不知從何開始?先搞懂2大重量訓練方式,再開始客製化屬於你的重訓菜單
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「機械式器材」最早之前是給運動傷害的患者復健使用,經由專業廠商多年研發設計,對於運動強度和幅度的掌握相當精準,只要調整好適當的座椅高度以及想要的重量就能輕鬆操作,比起自由重量訓練比較不用擔心因為動作不標準而達不到效果,對於新手來說較好上手。

健身新手去健身房不知從何開始?先搞懂2大重量訓練方式,再開始客製化屬於你的重訓菜單
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但在訓練效果方面,自由重量比機械式器材要好很多,為什麼呢?

除了可以同時訓練的肌群較多外,夠能刺激肌肉促進肌肉生長的角度,這也是為何老手都比較常訓練自由重量,但對剛起步的新手以「機械式器材為主,自由重量為輔」,熟悉動作幫助身體記憶後再進階。

 

了解器材後,再來了解多關節與單關節訓練

「多關節」顧名思義就是運動一個以上的肌群與關節訓練,像是深蹲、臥推等,鍛鍊時需要較高的專注力。

「單關節」則是一個肌群或單一個關節訓練,像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉等。

 

新手設計健身菜單需要掌握這幾個原則:

1.大肌群→小肌群

2.多關節→單關節

3.強度高→強度低

4.重量重→重量輕

 

新手可以一週安排5天,一天一個部位,只要記得當天要訓練哪一個肌群,及訓練器材就好,比較不容易搞混,在開始重訓之前,記得先暖身,可以先跑跑步機10分鐘,讓身體暖起來,再開始動作,一組動作通常都做3、4組,每組做8-12下,組間休息1分鐘。

 

一剛開始訓練肌肉容易痠痛,每天訓練一個肌群,從兩種器材做起。

胸部推薦機械器材:胸推、飛鳥夾胸

 

腿部推薦機械器材:深蹲、腿推

 

手部推薦機械器材:肱二頭彎舉、肱三頭下拉

 

肩部推薦機械器材:肩推、側平舉

 

背部推薦機械器材:滑輪下拉、坐姿划船

 

如果發現做同樣的動作越來越順手,可以嘗試一些自由重量訓練,同時訓練多個肌群,或是搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練,燃燒更多卡路里,除了持之以恆運動外,飲食控制也要一起配合才能達到增肌減脂的效果唷!


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