防疫期間不適合出門運動,五個在家就能練的居家運動!

近期因疫情升溫,許多健身房暫停開放,大家也盡可能避免到密閉或是人多的空間,但是運動生活是不能停止的!今天要跟大家分享五個在家就能練的動作,即使不能出門也可以在家動起來!

 

1. 登山者

 

登山者是個非常適合當作所有運動開始前的暖身動作!在短時間內就可以讓身體暖起來,而且不需要任何的器材。

 

 

從身體俯臥在地上開始,雙手手掌在肩膀下方,雙腿向後伸直,讓頭部到腳呈現一直線,這個一直線需要啟動全身的肌肉!腰背部不下限也不上拱,接著讓雙腿像跑步一樣跑起來,最剛開始的時候不求快,先讓身體穩定後再慢慢加速!

想要挑戰的人也可以像下圖一樣,讓腿的方向交錯,可以多訓練到側腹肌!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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2. 伏地挺身

 

伏地挺身是個人人都知道但不一定知道怎麼做的動作!越是簡單的動作其實細節是越多的!需要強大的手臂力氣去支撐身體的重量,如果在剛開始手臂力氣還不足夠,也可以選擇膝蓋跪地!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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從俯臥姿勢開始,雙手在肩膀下方,雙腿向後伸直或膝蓋跪地,腹部收緊不下陷或往上拱起,手臂往下的的時候,手肘微微地向後收把胸口推出去,在這裡最常見的錯誤就是手肘往外打開了!記得要把手向後收!做完如果覺得整個上手臂到胸肌是痠的那就對啦!女孩練伏地挺身還可以讓胸型更加飽滿唷!(嘿嘿)

如果是剛開始運動連膝蓋跪地也覺得吃力的朋友,這邊有伏地挺身前可以做的動作,先讓身體基礎的力量建立起來!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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當然如果你是運動許久的筋肉人,也可以像這位爸爸一樣把小孩放在身上,一邊照顧小孩一邊練身體,畫面真是太可愛啦!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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3. 波比跳

 

波比跳有著堪稱是「脂肪殺手」的頭銜!只要坐十個就可以讓人生不如死,但也因此可以消耗掉大量的脂肪快速燃脂!需要運用到全身的肌肉再加上跳躍的動作,強度非常高!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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從站姿往下,雙腳跳躍到伸直的狀態,可以選擇在這邊加入一個伏地挺身,雙腿再往前跳躍後跳起,反覆循環!以下有分解動作可以參考!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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在熟悉動作以後,也可以隨心所欲的開始玩像這樣的花式啦!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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4. 深蹲

 

腿部肌肉佔所有肌肉很大的比例,所以練腿的CP值超高!肌肉比例提高可以提升整個基礎代謝率,等於讓你躺著不動都在消耗熱量!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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深蹲動作再往下蹲時,要想像臀部後方有一張椅子,讓臀部去找椅子的感覺往下,感受臀部腿部出力的感覺,上半身直立、可以微微前傾。

在熟悉動做後也可以加入各種負重、增加阻力的器材,像是啞鈴、槓鈴、彈力帶等等,如果在家沒有器材,也可用水瓶裝水來代替!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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5. 超人飛

 

超人飛是一個可以訓練到下背和腿後側的動作,從俯臥姿開始,雙手雙腿往前後延伸,接著讓雙手雙腿同時向上抬起,可以選擇要在抬起的時候停留較長的時間,或是讓動作反覆來回數次!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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