微健身生活

不僅是注重外表!來試試講究全身實用性的「CrossFit」混合健身

結合實用性與爆發力!「Crossfit」混合健身是一種綜合田徑、體操、舉重等多種動作來進行無間歇或稍微間歇的訓練。強調身體全面強健,包括體能、力量、爆發力、速度、協調性、柔韌性等等,練習基本原則為:幾個動作為一組,以最快的速度在規定時間下完成儘量多的組,或者在規定組數下以儘量少的時間完成。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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CrossFit不像健美或部分運動一樣在意肌肉大小或是局部雕塑,重點也不是減重,而是著重於更全面的全身運動,更在意全身有實用的力量,希望肌肉好看也好用,因此在進行混合健身時不會看到太多會在健身房看到的機械器材,更多的是利用自己的身體重量來訓練的項目,例如吊環就是很經典的一項訓練。

 

CrossFit健身機構是於2000年由Greg Glassman及Lauren Glassman創立,目前在全球有 4,400 間有授權的健身中心提供混合健身計劃,大部分位於美國。如果你還是摸不著頭緒,可以參考美國CrossFit官網每日的訓練菜單。

 

你不一定要是大肌肌才能開始進行混合健身,但是因為其訓練方式和其他健身及專項較不同,建議已經有一定的肌力基礎,再開始進行訓練,或是循序漸進,先從強度最低的訓練開始。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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#Workout of the day

 

如同上面所述,CrossFit每天都會提供一份菜單,以某一天的菜單為例

 

跑步1200公尺

63下壺鈴搖擺(kettlebell swing)

36下引體向上(pull-ups)

跑步800公尺

42下壺鈴搖擺

24下引體向上

跑步400公尺

21下壺鈴搖擺

12下引體向上

 

每一組動作都要盡可能的快速完成,要撐到不行了才能短暫休息,是不是用看的就超累!這也是巨星傑森史塔森能有一身勁爆肌肉的秘訣。不過也不要因此卻步,別忘了剛才所說的「循序漸進」,初學者可以調整菜單到自己可以完成,但是仍然會累的強度,或是先從單一動作開始。也千萬別忘記,訓練前充分暖身,讓身體「開機」,訓練後伸展收操,能夠幫助舒緩痠痛,更能降低運動傷害。

 

#適合各種族群

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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CrossFit是一種綜合型的訓練,也就是無氧結合有氧,因此菜單也可以彈性調整,若想加強肌力,就多加重量訓練;反之,若想訓練心肺、減脂,就可以將有氧運動比例增加。從CrossFit也宣稱這樣的訓練適合各種條件的族群,無論是年長者或是孕婦都能訓練,在其網站及社群媒體上都能看到相關影片。

 

總體來說,Crossfit的訓練目標不是成為全世界肌肉最大塊的人,而是成為最「精實」的人,不只是肌肉的建構,更同時兼顧到心肺功能。最後和大家分享去年Crossfit Games決賽影片,也就是Crossfit所舉辦的年度大賽。必須在12分鐘內完成以下菜單:

 

30下挺舉(135磅)

30下吊環暴力上槓(Muscle-Ups)

30下抓舉(135磅)

 

 


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