長跑後三週內恢復計畫,讓肌肉不痠痛、越跑越輕盈!

我們都比較懂得擬定自己的健身或是運動計劃,但說到運動完後的『恢復計畫』卻很少人能夠正確規劃並執行,甚至連網路上也很少有相關的討論,但其實運動後的恢復期非常重要,尤其是熱愛跑馬拉松、長跑的你,恢復期有沒有好好保養會大大影響身體機能以及下次長跑的表現,快跟著編輯一起學會如何規劃你的長跑後恢復計畫吧!

 

愛跑馬拉松的你必讀!長跑後三週內恢復計畫,讓你肌肉不痠痛、越跑越輕盈!
圖片來源:unsplash

 

準備結束跑步&剛跑完幾分鐘內

 

有些人剛結束跑步後會立即停下來或坐下來休息,但這是不正確的,因為如果立刻停下休息,那麼乳酸就非常容易堆積在腿上,這也是為什麼會你跑完的隔天雙腳會特別痠痛、僵硬。

你應該這麼做:

要漸漸減緩速度從快跑到小跑到最後快走讓速度逐漸緩下來後再真正停下休息,這段減緩期至少需維持至少5分鐘,如果是剛跑半馬或全馬,那會建議至少將緩和期延長至10-15分鐘,緩和期結束後緊接著就可以拉筋伸展,像是下面這兩組伸展姿勢都非常適合呦,每組約維持20-30秒即可:

  1. 坐式內縮肌伸展:雙腳盤腿坐下後,將兩個腳底板併攏在腰前後向前彎曲,可幫助緩和大腿內側肌肉緊繃的問題。
  2. 站立股四頭肌伸展:單腳站立,用手抓住另一腳的腳踝往臀部方向勾起,你應該會感覺到大腿前側的肌肉有點緊繃,這個動作主要就是在幫助伸展大腿前側的股四頭肌。

 

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跑完半小時~兩小時內

 

大汗淋灕過後總是會流失掉較多的水分及營養,此時可以吃一些食物幫助身體補充流失的水分及各種營養,一般而言,跑後45分鐘到1小時內需補充約15-30克的蛋白質,因此除了大量喝水以外,也可以利用能量棒、高蛋白棒及時補充能量以及流失的營養素;不過有些人跑完會覺得沒胃口、不想進食,但吃點小東西總比沒有吃好,即使只是小小一顆蘋果也是不錯的選擇,此外多補充抗發炎、消炎成分的食物也很有助益,例如:薑黃、姜、酸櫻桃或是堅果都能夠促進肌肉組織癒合。

回到家後

 

好不容易拖著疲憊的身體回到家中,你可以泡一泡熱水澡緩和疲勞,如果家裡沒有浴缸可以享受也沒有關係,你可以簡單地用雙手按壓小腿與大腿舒緩肌肉組織,搭配精油效果會更好。

 


跑後隔天

 

長跑的隔天全身總是特別酸疼,讓人動都不想動,只想好好躺在床上耍廢,但這對肌肉一點幫助都沒有,跑完隔天當然不建議做任何激烈運動,不過你可以慢跑、快步走大約15分鐘,如果體力足夠的話,那你可以把時間拉長到45分鐘,或者你也可以選擇游泳或是騎腳踏車,讓肌肉無需太費力的同時保持著運動的習慣。

 

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跑後3-5天內

 

如果還是感覺到渾身酸疼,那麼你可以用『肌筋膜按摩舒緩滾筒』在股四頭肌(大腿前側)、膕繩肌(大腿後側)、臀部和小腿肌上滾動約5到10分鐘,甚至20分鐘, 曾有研究表明,這類型的舒緩滾筒能夠放鬆肌筋膜有效對抗運動後引起的酸痛、舒緩緊繃的肌肉。

 

跑後一到兩週內

 

通常到這個階段,肌肉基本上不會有痠痛的情況產生(如果還是覺得肌肉非常緊繃甚至疼痛,務必尋求專業醫生的問診),這時已經可以開始進行小程度的重量訓練,無需負重只要利用自身重量即可,你可以透過下列這些瑜珈姿勢幫助你鍛鍊肌肉:蚌殼式、橋式以及平板支撐,都能有效幫助身體以及肌肉重拾訓練記憶。

 

跑後三週後

 

來到第三週,相信你的身體已經準備好可以回復到日常的訓練計劃,一般來說,經歷過像馬拉松這類大型的運動,身體需要約三週的時間才能夠完全恢復到原先的狀態,如果沒有獲得完善的休息和恢復,肌肉還處於受傷的同時就開始恢復訓練或是重訓,非常容易造成更嚴重的運動傷害。

 


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