彈力帶=重量訓練?在家訓練也能擁有完美肌肉線條

不少人會報名健身房來重量訓練或是達到運動目的,但往往去不到一個月就會以天氣不好、上班太累、距離好遠等藉口不去訓練,這樣不但傷荷包又會使自己繼續發胖,不妨使用「彈力帶」在家也能進行肌力訓練,不會因為外在因素又幫自己找一堆不去運動的藉口!

 

早期彈力帶是幫助病人復健治療的工具,因為能調整關節與提升肌耐力減少關節的壓力,外型像一條放大版的橡皮筋,材質主要為乳膠與TPE等所製成,具有非常好的談行及韌性,市面上也依照市場所需分成許多不同厚度與磅數的產品,也因為價格便宜、攜帶方便,不少人都會拿彈力帶來取代重訓!

 

彈力帶=重量訓練?在家訓練也能擁有完美肌肉線條
圖片來源:pinterest

 

比起啞鈴、槓鈴等負重工具,彈力帶的受傷機率較低,且如果抓的長的較短或是對折後使用,抗阻性也會不一樣,一條帶子就能把全身上下肌群都訓練到,不少健身人士也會拿來做為輔助肌力訓練的器材。

 

彈力帶=重量訓練?在家訓練也能擁有完美肌肉線條
圖片來源:pinterest

 

對於無法去健身房或是沒什麼閒錢的小資族來說,彈力帶就是你最好的健身夥伴,便宜好攜帶,就算買好幾條也不會跟荷包過不去,更棒的是,不因天時地利人和打亂你運動的腳步,以下介紹如何利用彈力帶針對各個肌群的訓練動作。

 

站姿划船

 

訓練肌群:背部

訓練步驟:

1.身體往前傾,注意挺胸和下班被伸直,臀部往後推。把彈力條到適當長度踩在雙腳下,雙手握住彈力帶兩端,注意兩邊是否長度相同。

2.雙手拉住彈力帶兩側,運用背部肌肉力量,講手肘往後拉,感受斜方肌和背闊肌收緊,保持一、兩秒後,再慢慢退回原位。

 

 

胸前平舉

 

訓練肌群:二頭肌

訓練步驟:

1.把彈力帶調整到適當位置並踩住纏繞在雙腳上,雙手在握住彈力帶兩側

2.雙手拉住彈力帶,運用二頭肌力量往上舉至肩膀位置,再慢慢回到原點。

 

 

胸推

 

訓練肌群:上半身

1.平躺抬頭挺胸、雙腳屈膝,彈力帶繞過身體後方,雙手拉住彈力帶兩側,手肘維持平舉並打開狀態。

2.用胸肌力量讓雙手往上伸直約一、兩秒,再慢慢回到原點。

 

 

側跨步深蹲

 

訓練肌群:臀部

訓練步驟:

1.將彈力帶固定在大腿不會掉下來的位置,並雙腳打開與肩同寬,屁股往後坐

2.深蹲後往側邊跨步,兩邊重複進行,注意過程中一直都是維持深蹲姿勢

 

 

站姿後踢腿

 

訓練肌群:臀部、大腿後側

訓練步驟:

1.將彈力帶固定在大腿不會掉下來的位置,上半身稍微往前傾,雙手可以扶牆或是能穩住身體的東西

2.將一隻腿往向後踢致與地面平行,感受臀肌收緊並停留一、兩秒,再慢慢回到原點

 

 

市面上常見三大種彈力帶

 

彈力繩:

市面上最普遍的款式,可自行裁剪至想要的長度,或是利用纏繞方式加強鍛鍊強度。

 

彈力帶=重量訓練?在家訓練也能擁有完美肌肉線條
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彈力帶:

外形扁平的橡膠彈力帶,市面常看到無需調整長環形設計,使用時直接套在雙腳或手腕上,對於初學者來說相當方便。

彈力帶=重量訓練?在家訓練也能擁有完美肌肉線條
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形狀固定款:

顧名思義不需自己調整長度,這種類型的彈力帶像是3個圓圈設計的「果凍蠅」、手把一體成型的「八字形」等特殊造型,對於健身新手或復健人士都相當合適!

 

以上針對彈力帶做一個詳細介紹,看似小小一條沒想到有這麼大的抗阻力?!真正做起來的肌肉酸痛度跟重訓不分上下!當然鍛鍊前後都需要做拉筋動作確保運動過程不會受傷。

 


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