如何打造南瓜肩?「渾圓結實」的肩膀打造全指南!

現在很流行訓練肩膀線條,除了男生,現在連女生也開始追求立體結實的肩部線條了,以下來帶讀者解析訓練肩膀的好處、訓練動作解析、課表編排介紹以及肩部的熱身動作分享。

 

 

訓練肩膀的好處

 

1.可以調整姿態問題

 

想要維持良好姿態,背肌是否有力是一大關鍵,現代人很大部分時間都過著久坐的生活習慣,檢視自己是否也長時間彎著腰坐在桌子前,這樣的生活方式導致背部肌力失能,當胸部肌群過於緊繃時,背部肌力就會變得更加薄弱,因此造成肩膀向前彎曲,這是一種駝背的現象;唯有加強背部的肌肉,讓它與胸部肌群呈現出平衡的狀態,就能讓肩膀回到正確的位置,同時也能增加核心肌群訓練,讓上半身能直挺起來。

 

2. 提高其它運動訓練表現

 

增強上半身肌力,有助於其它的運動訓練效能。大部分的高強度間歇訓練或一般的循環式訓練課程,都會將上半身肌群訓練融入,這是因為透過正確的上半身肌群訓練,可以讓許多的運動項目或訓練動作獲得更有效率的提升。


如果,你的訓練是著重於肌耐力方面,擁有結實有力的肩部肌肉,對於攀岩與自行車愛好者來說至關重要。

 

 

3.改善身體新陳代謝

 

當你擁有的肌肉量越高,身體的基礎代謝率就會越高,這將代表你身體所能消耗的熱量將會提升,因此,肌力訓練與傳統的有氧運動不同,它可以使你在運動結束後的72小時內持續且大量的消耗熱量,這也就是俗稱的後燃效應。

 

4.日常生活運作更輕鬆

 

加入功能性的肌力訓練,可以提升日常生活的能力,例如撿東西、放東西或是推拉等各種動作。肌力訓練最主要的目的,就是提升身體的力量、平衡、協調以及姿勢,進而讓你的身體能靈活且快速的移動;如果你想要一個健康又美觀的身體,肌力訓練是一個非常好的運動選擇。

 

訓練動作解析、課表編排

 

坐姿推舉(重複4組,每組10次)

 

側平舉(重複4組,每組10次)

 

過程中要保持腰背挺直,用手臂的力量往外抬起啞鈴,感受肩部的發力,從而促進肩部肌肉的增長。

 

 

俯身飛鳥(重複4組,每組12次)

 

坐的時候,腹部緊貼大腿,利用手臂和背部形成一條直線作為軌跡,上下提拉,肩胛骨儘量放鬆,注意不要用身體來借力。

 

 

槓鈴推舉(重複4組,每組10次)

 

雙腳站與肩同寬,腰背部挺直,核心與臀部收緊,雙手比肩略寬握住槓鈴舉至肩前,雙臂向上推起槓鈴至手臂伸直至頭頂,注意手肘微屈,然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態。

 

 

上斜式槓鈴前平舉(重複4組,每組12次)

 

趴在傾角為45度左右的斜凳上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地, 腹部緊貼斜凳,雙手比肩略寬握住槓鈴垂於身體前,肩部下沉,手肘微屈,保持身體穩定,三角肌發力帶動雙臂向上舉起槓鈴到視線高度,暫停一到兩秒,控制速度慢慢還原至動作起始狀態。

 

 


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