適合所有人的居家練習:用簡易瑜伽動作練出健康筋膜!

你認識的筋膜是什麼呢?筋膜放鬆就一定是壓到痛爆的方式嗎?今天的內容將分享以筋膜為基礎的一套簡易瑜伽動作,讓大家在居家防疫期間也能夠自行練習! 

 

筋膜是什麼?

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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筋膜是一種結締組織,如果你曾經處理過生雞肉,你會發現在肌肉組織之間有一層白色的薄膜,體積輕薄但富有彈性,可以想像這個就是筋膜,它在人體當中像是一張密實的網,串連起骨骼與肌肉,在不同的區域會有不同的形狀與特性,在肌肉之間是片狀的;在骨骼之間,是緊緻的包覆物。

 

在過去的解剖學研究當中,為了清楚的看見骨骼與肌肉,筋膜這樣的「中間物質」是被移除的組織,當時的研究將人體運動看做像是機器人般,由骨骼與肌肉形成槓桿動作,然而人體畢竟是一個「整體」,在近期的許多研究當中,都發現筋膜扮演著重要的角色,筋膜的彈性、張力與身體狀態有著密不可分的關係,它可能影響著我們能夠活動的範圍(活動度),以及柔軟程度。

 

適合所有人的居家練習

 

在理解了筋膜與身體的關係後,接著將從筋膜的角度以簡單的瑜伽動作,開始一套適合所有人的居家練習,這套練習在於放鬆身體,讓身體回歸到原始、自然的狀態,所以它不像高強度瑜伽有大幅度的伸展,即便是日常沒有運動習慣或練習經驗的人也可以嘗試,但如果身體有特殊情況仍然需要尋求專業老師的教學。

 

1.讓身體回到地面

 

 

這個動作目的在於讓身體回到原本自然的曲線狀態,在現代生活當中,大多數時間久站久坐導致身體僵直,人們會失去與身體感受的連結,藉由這個動作,重新找回覺知。

 

讓身體放鬆地躺在地面上,雙腳屈膝踩地,腳的寬度大約與臀部同寬,腳趾微微朝內,在這個位子停留數分鐘的時間,溫和的呼吸,去感受脊椎、身體的曲線,哪些地方有碰觸到地板、哪些沒有。

 

2.仰臥扭轉

 

 

在上一個動作找回身體覺知以後,準備透過扭轉「展開」脊椎,注意這個展開並不是像扭毛巾般的出力,而是像展開羽毛般的柔軟。

 

從上一個屈膝踩地的躺姿開始,讓雙膝一起向右側扭轉,並在地板上放鬆,如果感受到觸碰地板的扭力過大,可使用毛毯或毛巾墊在雙腿下方,右手輕扶左膝往地板方向,眼睛視線則看往左側,在停留過程中,注意肺部的起伏與肋骨間的開展,維持幾個呼吸後換邊練習。

 

3.仰臥抬腿

 

在喚醒了身體中軸以後,來到雙腿的部分。從仰躺的屈膝踩地開始,講單腿往天空方向伸直,伸的過程當中感覺在腿後側內部的滑動,接著將雙手環抱在直腿的後側,感受腳底要把天空撐開,臀部要把地板撐開,同時觀察這麼做時,腿後側的延展感受。

 

接著將腳尖指往天空,反覆在指往身體與天空當中來回,並感受腿前側、內部的滑動,完成數次之後,屈膝靠近胸前,放鬆後再換另一側練習。

 

4.坐姿手臂放鬆

 

以輕鬆的盤腿坐姿開始,如果在盤腿動作當中難以坐直,可以在臀部下方墊毛毯支撐。接著讓雙手向外伸直延展,手心朝向地面,再慢慢的將掌心翻往天空,同時讓胸口往天空方向延展,感覺手臂內部的滑動與肩膀的旋轉,也去觀察在接近極限時的身體感受;接著慢慢的往反方向旋轉,讓掌心面對地板,感覺胸口要找肋骨方向(背想要往後貼),同樣重複數次練習。

 

這一套練習在於讓人找回與身體的連結,嘗試在過程當中去想像身體內部那張密實的網的滑動,去感受它的緊繃或放鬆,練習前後的差異,無論是作為一天開始的暖身,或是緊繃疲勞的釋放都很適合!

 


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