深蹲也能減肥?每天花10分鐘就能瘦出蜜桃臀和結實大腿!

有在健身的人都知道,「深蹲」所用的的肌群很多,像是臀肌、腿後側肌以及背部腹部等,如果想要擁有蜜桃臀和結實的大腿,一定要持之以恆做下去。正確的姿勢讓你擁有好體態、不正確的姿勢卻會讓你大腿越來越粗,小編教你如何正確做深蹲外,搭配好這幾個原則你也能只靠深蹲瘦下來!

 

大家對於深蹲的印象只要往後蹲就對了,但很多人因為不常用腿部肌群,導致不夠有力,為了做出相仿的動作,就會用錯力氣,久了反而產生運動傷害,像是膝蓋痛、大腿前側痛等等,因此自己在家練習時,可以在鏡子側邊,反覆檢查動作是否有做到基本動作的4個要點:

1.雙腳不內八、膝蓋不內夾。

2.膝蓋不超過腳尖。

3.重心平均分配於腳底,這是平衡身體的基本要素

4.將注意力放在自己的臀部,想像背後有一把椅子,以臀部往後坐的概念,帶到大腿和臀部的力量往後蹲,上半身不要刻意前傾,背部盡量維持一直線。

 

深蹲也能減肥?每天花10分鐘就能瘦出蜜桃臀和結實大腿!
圖片來源:pinterest

 

基礎深蹲動作:

 

1.基本深蹲蹲動作首先把雙腳張開與肩膀同寬,雙手可交疊放在胸前或往前伸與身體成90度

2.吸氣時臀部慢慢向後坐,想像後面有一張透明的椅子,維持2-3秒呼氣慢慢回到原位。

注意!在做深蹲時小腹縮、背部挺直,每一下都要扎扎實實做正確,不要因為求快,反而製造出反效果。

 

 

如何進行深蹲減肥?

 

如果你沒有健身的習慣,第一次深蹲練習建議從一次30下做起,可以先了解主要發力部位,練習使對著鏡子才能確認姿勢是否正確,另外你也能從半蹲、對著沙發深蹲開始,慢慢抓住感覺後,再開始加增加深蹲次數。

進行一段時間後,腿臀力量漸漸變得有力,可以朝著一天100下前進,如果你發現你的大腿力量和臀部一次100下會導致肌肉痠痛,不如分配練習時間,想辦法24小時內完成100 下即可。

如果基礎深蹲已經沒辦法滿足你,也可以試試看拿槓鈴、啞鈴等做負重訓練或是踮腳深蹲等等,除了增加變化度所消耗的卡路里也相當可觀,韓國之前夜很流行「30天深蹲計畫」或「30天每天深蹲100下」,藉由循序漸進的計畫表,讓大家不會太累但又能順利完成目標,不少網友做完都說真的腰變細、屁股變翹了呢~

深蹲完畢也有記得拉筋,這樣下半身線條才會更加完美,以放鬆身體肌肉,同時可以促進血液循環,降低運動後的肌肉痠痛感,另外深蹲搭配飲食控制,有句話說:「七分靠飲食、三分靠運動」如果每天還是大吃大喝,且超出每天可以消耗的卡路里範圍,這樣再怎麼運動都沒辦法瘦下來的!

 

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