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暖身不是靜態伸展!打破舊觀念,運動前你該這麼做

知名的健身教練暨物理治療師卡瓦萊爾(Jeff Cavaliere)說過一句話,「靜態伸展會抹殺你的努力(Stretch is killing your gains)。」那什麼是理想的熱身?HAVFIT這篇文報乎你知!

 

從小到大的體育課,我們都被灌輸一個觀念,運動前一定要「暖身」,跟著體育老師的口號「一二三四、二二三四、三二三四、四二三四」,踩著弓箭步、將兩手交叉於胸前做三頭肌伸展、抓著腳往後拉伸,「不好好暖身運動很容易受傷喔!」在「暖身」過程中體育老師時不時都會重複著這句話,沒錯,這都是我們共有的記憶,久而久之,我們都會既定的認為,這就是運動前該有的暖身。

 

靜態拉筋伸展會造成反效果

 

不過這根深蒂固在我們腦中的常識其實隨著時間推移,和各項研究的日益精確而被否決了,這些運動前的靜態拉筋其實根本是沒必要的。

 

已經有非常多項研究都顯示,運動前做靜態伸展是最糟糕的暖身,據澳洲維多利亞大學體育學院研究,在運動前以伸展腿部肌肉熱身,跳躍能力竟會下降8%之多,反之,如果以高抬腿、衝刺、折返跑這些動態動作來進行熱身,跳躍能力會上升3%,一來一往差了11%,這對於專業的運動員在場上的表現來說影響極大,不只跳躍的部份,在30分鐘的靜態伸展拉筋後,身體力量平均會下降8%左右,影響甚遽。運動前靜態伸展不但會削弱運動能力,而且也沒有任何研究數據支持運動前靜態伸展可以降低受傷風險。

 

暖身不是靜態伸展!破除舊觀念,運動前你該這麼做
圖/ unsplash

 

那麼運動前不該暖身嗎?當然不是,而是不該以「靜態伸展」的形式罷了。那運動前到底該做什麼呢?

 

首先先了解一下暖身的真正定義,暖身用意在於在運動前讓身體代謝速度提升,同時也讓心跳、氧氣輸送量達到運動合適的狀態,刺激各部位器官達到適當的活動度,激發關節潤滑,如果是靜態的伸展並不會達到上述這些效果,反而和暖身的目的背道而馳。

 

理想的熱身方式

 

既然了解了熱身的目的,就來說說該如何正確的熱身,一般來說常見的熱身分為兩種,分別是低強度的有氧運動和動態伸展。

 

一、低強度的有氧運動

 

低強度的有氧運動很簡單,如果是在戶外,那麼快走、慢跑都是非常好的選項,在健身房內做健身前的暖身選擇就更加多樣化了,跑步機平地慢跑或者設定爬坡、踩飛輪、爬樓梯機都非常適合幫助身體肌肉活化、提升心跳及體溫。

 

暖身不是靜態伸展!破除舊觀念,運動前你該這麼做
圖/ unsplash

 

二、動態伸展

 

動態伸展就更加多樣化了,有非常多針對各個部位的動態伸展動作,這邊就來推薦幾個非常適合的。

 

手臂繞圈


這個體育課一定有做過,雙手伸直畫圈繞弧,盡可能畫出最大圓,前後交替、由慢至快,充分活動肩關節

 

暖身不是靜態伸展!破除舊觀念,運動前你該這麼做
圖/ Sworkit

 

徒手深蹲


深蹲是鍛鍊臀大肌及大腿最常見的動作,同時也是非常好的一項暖身,雙腳微開與肩同寬,身體保持直立、臀部向後推移往下坐,活動臀部肌肉及膝關節

 

暖身不是靜態伸展!破除舊觀念,運動前你該這麼做
圖/ unsplash

 

高抬腿


雙腳交互抬起,儘可能抬至胸口部位,將髖關節完全伸展開來

 

暖身不是靜態伸展!破除舊觀念,運動前你該這麼做
圖/ Quora

 

軀幹旋轉


上半身左右旋轉,搭配雙腳的反向抬腿,能活動到臀部、腰腹、膝蓋等等部位,逐漸活化身體肌肉

 

暖身不是靜態伸展!破除舊觀念,運動前你該這麼做
圖/ Bodywork Professionals

 

開合跳


這可以說是動態伸展中最棒的一項了,心跳、體溫、身體代謝都能在過程中一併提升,並活動全身的身體機能

 

暖身不是靜態伸展!破除舊觀念,運動前你該這麼做
圖/ Women's Health

 

運動前的熱身沒有一定的標準時間,因為每個人的狀況不同,時間因人而異,還得考量到天氣及當天的身體狀況調整,但不變的是,熱身時間不宜過久,只需達到身體輕微出汗、體溫心跳上升即可,另外感受一下接下來運動會主要運用到的部位有沒有充分活動到,這些都是運動前熱身該注意的地方。


為了保護自己的身體避免受傷,同時讓身體活動狀態更加完美,記得一定要在運動前「正確熱身」喔!

 


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