告別粗壯蘿蔔腿!先搞懂小腿肌,瘦小腿秘訣不藏私!

相信不少人都有相同的經驗,每每在大汗淋漓的運動之後,身體總是少不了一陣酸痛,而對於許多期望透過運動塑型的人而言,痠痛之後連帶而來的肌肉增長,若是長在小腿的話,那可就令人困擾了,畢竟這樣的「粗壯蘿蔔腿」可說是許多愛美女性的夢魘。

 

何謂小腿肌?

 

告別粗壯蘿蔔腿!先搞懂小腿肌,瘦小腿秘訣不藏私!
小腿肌群示意圖/Google

 

首先,天生基因而形成的小腿粗是難以瘦下來的,除非全身變瘦,否則瘦小腿是無法達成的,不過我們仍舊可以讓小腿線條變好看,使得視覺上有纖細的效果。從肌群看來,小腿肌可分成前群、後群、外側群個部分,而後群的三頭肌正是影響小腿粗細的根本原因。

 

為何會有「蘿蔔腿」?

 

告別粗壯蘿蔔腿!先搞懂小腿肌,瘦小腿秘訣不藏私!
小腿肌群示意圖/Google

 

而後群的三頭肌,分成腓腸肌與比目魚肌,前者是圓球狀的小腿肚,後者則是長扁的肌肉,蘿蔔腿的狀況即是腓腸肌太過發達,比目魚肌則相對發展較不平衡,而腓腸肌的運用多在站姿直立或膝關節較直時,諸如戰力、行走、慢跑等,比目魚肌則是膝關節彎曲時的提踵,像是快跑、跳高等,於此相信不難理解,若想養成小腿比例好看的模樣,促使比目魚肌增長的膝關節彎曲運動必不可少。

 

如何形塑勻稱美腿?

 

告別粗壯蘿蔔腿!先搞懂小腿肌,瘦小腿秘訣不藏私!
舒壓小腿示意圖 /Google

 

若是想要塑形出勻稱美腿,不妨試試以下二種方式,即便不用外出,在家也能達到運動的效果。

 

坐姿屈膝小腿伸展

 

告別粗壯蘿蔔腿!先搞懂小腿肌,瘦小腿秘訣不藏私!
坐姿屈膝小腿伸展示意圖/Google

 

首先以坐姿的方式,將雙腿伸直並保持膝蓋彎曲,將其中一隻腳視為「伸展腿」,接著用雙手扶住伸展退的前腳掌保持平衡。雙手扶著伸展腳前腳掌的同時,盡量將腳掌向身體方向拉攏,達到伸展腿小腿後側有伸展與痠痛之感。維持此一動作 30 ~ 60 秒後,即可換腿重複上述動作。

 

 

啞鈴坐姿提踵

 

 

該項瘦小腿的方式,需要借助椅凳及啞鈴的協助。首先坐於椅凳上頭,並在前腳掌墊上啞鈴或是能使前腳掌處於高處之物品,切記大腿需與地面維持平行,並使小腿垂直於大腿,接著將雙手持著啞鈴置於膝蓋上頭。完成上述動作之後,即可將小腿用力逐漸提高後跟,但前腳掌不離開墊物,若是提到最高點後,小腿感受到收縮,即可漸漸將後跟放下,持續此一循環動作感到小腿酸痛後即可休息。

 

以上便是日常可以達到小腿塑型的訓練,透過伸展活動鍛鍊比目魚肌,就能有效的塑造勻稱美腿。

 


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