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孕婦到底能不能健身?安全又健康的孕期運動推薦給各位準媽媽們!

妳懷孕了嗎?還是正準備懷孕中呢?不管處於哪個階段的你,一定聽過老一輩常說的孕婦要儘可能少動多坐,否則很容易動到胎氣、甚至流產,到底這個說法是有根據的嗎?讓科學研究告訴你:孕婦到底能不能運動、孕婦運動該注意哪些事情以及如何規劃你的孕期運動計畫吧!

 

 

沒錯!孕婦是可以運動的,比起一整天坐著不動,適當適度的運動對孕婦好處多多,不僅可以維持心肺功能處在一定水平上,還能訓練肌肉幫助準媽媽們克服因大腹便便造成的腰痠背痛,根據美國婦產科醫師學會(ACOG)所述,在懷孕期間運動可以降低以下狀況的發生率:早產、過胖、妊娠糖尿病或妊娠高血壓等;孕期多運動除了可以維持體能外,還能舒緩下背痛、克服產前憂鬱和焦慮,還能幫助產後快速恢復!

 

懷孕期間安全運動Tips

 

不需要從既有的運動習慣中刪掉太多的運動選項,與常見的主流思維不同,其實懷孕期間大部分的運動都可以跟平常一樣持續進行,但考慮到安全問題仍有些注意事項可以儘量避免!

 

ACOG提供了幾個孕期運動時需要注意的安全指示,一起參考看看吧:

1. 每個人的身體狀況不同,無論想嘗試哪類型的運動,都要多詢問醫師的建議,避免不可逆的情況發生!

2. 運動前、中、後都要補充大量的水分。

3. 務必穿著具支撐性的衣物,如運動內衣或腹帶。

4. 不建議接觸性運動(如足球、橄欖球、籃球等)和熱瑜珈。

 

那麼懷孕期間的有氧運動可以選擇什麼呢?

 

走路、游泳、慢跑和固定式自行車都是很不錯的選擇,也可以多諮詢醫生專業建議選擇適合運動種類,至於運動頻率的部分,理想上是每週至少三次,每天運動30分鐘為佳,不過主要還是依照每個人懷孕症狀、身體情況調整頻率次數。

 

如果是懷孕前沒有運動習慣的媽咪,剛開始可先以10~15分鐘為原則,如想循序漸進延長時間的話,切記要以自己的感覺為主,覺得體力足以負荷時再逐步增加時間長度。如果你是平常習慣跑步這種激烈運動的媽咪,根據ACOG你仍然可以在孕期繼續進行這些運動但前提是要有醫師的允許!

 

雖然編輯在下面的篇幅裡,簡單介紹了幾個在懷孕期間可以進行的居家小訓練,記得還是要詢問過醫生做全面性的評估才是觀念最正確、最愛護寶寶的好媽媽呦!

 

【懷孕初期的運動規劃】

 

以每週至少150分鐘的有氧運動和每週2-3天針對主核心肌群的肌力訓練,也可以適度加入能夠幫助分娩的運動,雖然此時距離生產還很遙遠,但趁早準備起來會降低許多分娩時的困難呦!

 

推薦動作一、跪姿伏地挺身

該動作可以加強核心和上半身力量。

1. 呈趴姿並將手和膝蓋往上推,膝蓋記得保持在臀部後方。

2. 縮緊腹部 (骨盆),然後吸氣時慢慢地將胸口貼近地面,慢慢恢復原姿勢時吐氣。

3. 剛開始以6-10次為目標,後續可以根據體能狀況逐漸增加至20-24次。

 

 

推薦動作二、深蹲

增強下半身的肌肉,可以幫助孕婦們保護背部,緩和孕肚越來越大造成的背部不適感。

1. 雙腳張開超過臀部,動作時可善用鏡子確保姿勢的正確。

2. 蹲下時吐氣,起身時吸氣並用腿部力量將緩慢站起;動作間要緩慢進行不要太快起立蹲下很容易受傷呦。

3. 每次做2組,1組約10-20次。

 

 

【懷孕中期的運動規劃】

 

隨著子宮變大,我們需要更小心地進行各項運動,須避免所有的高強度運動,包含任何跳動、跑步或會造成身體過度疲憊的訓練,也要避免那些需長時間平躺的運動。

 

推薦動作一、側躺抬腿

因為孕肚重心會不斷改變,這時可以多訓練有助於平衡、骨盆穩定的肌肉。

1. 向右側躺右手放置頭下,左手叉腰,雙腳自然伸直

2. 左腳輕輕地往上抬,抬腿時吐氣3秒;放下時吸氣3秒。

 

 

【懷孕後期的運動規劃】

 

身體開始為即將到來的分娩做準備,這時準媽媽們可以進行些許有氧運動,保持身體的活動性及維持腹部力量,像是多走路、孕期瑜珈、孕期普拉提以及骨盆運動也就是俗稱的凱格爾運動,都能夠幫助孕媽媽們為順產做準備。

 

為了安全起見,切記避免任何可能會跌倒的運動,此外,這時恥骨聯合處即恥骨前側骨頭,會偶有疼痛感,因此也要避免進行需要將雙腿分開的運動,否則會使該處的疼痛加劇。

 

 

 


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