想增加運動持久度嗎?先提升你的最大攝氧量(VO2 max)吧!

最大攝氧量(VO2 max)是用來測量人體心肺體適能的黃金指標。最大攝氧量是指身體每公斤體重在運動過程中使用氧氣的最大消耗量,也叫做峰值攝氧量(peak oxygen uptake),單位為ml(毫升)/min(分鐘)/Kg(體重),和心跳、心搏、動靜脈含氧量差有關。

 

最大攝氧量的公式為:

 

VO2 max = MHR x SV max x AVO2 difference

 

MHR(Maximum heart rate): 最大心跳率, 一分鐘內最大心跳數

SV max(Stroke Volume max):最大心搏率,心跳每次收縮時自左心房排出的血液量

AVO2 difference( Arteriovenous Oxygen differences):動靜脈含氧量差

 

傑出的運動員通常最大攝氧量(VO2 max)也會比較高 ,提升最大攝氧量(VO2 max)可以幫助我們在運動時表現出較高水平 ; 除了可以有較好的運動表現,提升最大攝氧量也可以促進人體整體健康,像是降低中風、糖尿病等心血管和慢性疾病以及癌症...的風險,還能擁有更好的心情、睡眠品質和生活品質...,因此就算我們並非職業運動員,也可以增強自己的最大攝氧量。

 

現在就一起來提升自己的最大攝氧量吧!

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圖片來源:Unsplash

要增加最大攝氧量主要有兩種形式:增加心臟打出的血液量、或增加肌肉攝氧量,

可以從以下幾點著手:

 

1.進行高強度運動訓練

 

高強度運動可以有效訓練最大攝氧量(VO2 max),也就是說在進行接近自己最大心跳率時的運動訓練可以增強心臟肌肉強度、並增加心臟每次可汲出血液的流量,可以用(220-年齡)來計算最大心跳率,例如一位20歲的青年,(220-20),最大心跳率就是200下。許多跑步教練也會建議學員進行接近自己最大心跳率90~95%的訓練。

其他高強度訓練如:馬拉松、激烈足球運動、高強度有氧...等持續十分鐘以上的運動,通常這種狀況下是無法一邊運動一邊進行正常對話的。

 

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2.間歇性鍛鍊(Train in intervals)

 

一項2013年的回顧性研究發現:間歇性鍛鍊對提升最大攝氧量的效果比連續只做有氧運動的效果稍微來得好。間歇性鍛鍊是由短暫的高強度訓練和短暫休息時間交替的運動,當然也可以結合間歇性和連續性有氧訓練(continuous training)一起做,效果會更佳。 

最常見的間歇性訓練有來自日本TABA教授所提出的TABA運動:運動20秒後休息10秒,如此重複八個循環,一次約4分鐘,對減脂增肌、提升心肺耐力會更有幫助。

 

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那該如何透過訓練增加最大攝氧量(VO2 max)呢?以下提供大家兩種,透過跑步和自行車訓練的方法:

跑步訓練:

一開始先從簡易程度開始暖身,這時可以選擇輕鬆慢跑,在4分鐘內盡可能地跑不要停下,結束時記錄跑步距離並休息四分鐘,此為一個循環。

第一輪休息後,用比原本速度慢15%的速度再跑一次相同距離,例如:若第一次在四分鐘內跑了2公里,第二次將速度減慢15%,也就是可以用4分36秒的速度跑完。可以依自身情況做調整,進行2~5個循環。

 

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自行車訓練:

一樣先從15分鐘的輕鬆暖身開始,之後再用較快速度騎15分鐘,保持在尚可進行對話的程度,每組(15分鐘)之間休息3~5分鐘,共進行五組。組間慢慢調整速度,使心跳率達最高心跳率的90%~95%。

最後,再用一開始輕鬆的騎乘速度騎10分鐘作為收操運動。

 

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最大攝氧量(VO2 max)和在運動過程中身體運用氧氣的最大消耗量有關,而增加最大攝氧量(VO2 max)的最好方法就是進行接近最大心跳率的運動。通常耐力運動中表現優秀的運動員都會有較好的最大攝氧量(VO2 max); 即使我們並非運動員,提升最大攝氧量(VO2 max)也可以幫助改善心血管健康呦!


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