高蛋白粉在運動前喝和事後喝,好處居然大不相同?!

肌肉主要由蛋白質所組成,因此想要提升肌肉量,一定要在日常飲食中大量攝取蛋白質,有些人靠吃大量的雞胸肉、有些人則是吃下不少顆雞蛋的蛋白及毛豆,但無論靠吃哪種食物,肌肉的成長速度依然有限,這時我們就需要攝取除天然食物以外的“高蛋白粉”,讓身體有更多材料製造肌肉,因此高蛋白粉是許多健身愛好者們的日常飲品,有些人選擇在運動前喝、有些人習慣在運動後飲用,有些人覺得在睡前喝更有效,到底哪個時間喝才是最正確呢?答案馬上揭曉!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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高蛋白粉該喝多少、優缺點

根據2014年《The Journal of Nutrition》上的一項研究顯示,每餐需攝入約30公克的蛋白質才會增加肌肉蛋白質的合成,而每日建議的蛋白質攝入量則為0.8克x體重(公斤),也就是說如果是你的體重是50公斤,那你每天建議的蛋白質攝入量為:0.8x50=40克,所以蛋白質的攝取重點在於『貴質不貴量』絕真的不是吃得越多越有效。

高蛋白粉的優勢在於:小分子好吸收、方便快速,但還是有幾個注意事項要提醒大家:
1. 不要用熱水沖泡:熱水會影響蛋白質的分子結構,會降低蛋白的活性及營養價值。

2. 如果你有肝臟或是腎臟方面疾病的問題,切記要先諮詢專業醫生協助評估是否適合飲用高蛋白粉呦!
3. 適當地攝取:很多人求好心切,希望加快肌肉增長速度因此狂喝猛喝高蛋白,其實如同本段落一開始所說,每人每日應攝取的蛋白質份量有限,攝取太多不代表就會加快增肌速度,主要還需搭配運動習慣才能達到最完美的肌肉成長效果!

該運動前先喝還是事後喝?高蛋白粉在不同時間點喝,好處居然大不相同?!
圖片來源:unsplash

在不同時間點喝,會影響健身成效嗎?

事實上,科學界並沒有給出一個正確或錯誤的答案,主要還是取決於你的運動目標,如果你希望肌肉盡可能變得越來越壯,那你必須每隔三到五個小時就吃一次富含蛋白質的食物,因此每餐補充蛋白質才是最正確、最能夠幫助肌肉成長的好計畫,而非短時間內吃進大量的高蛋白。科學期刊《Peer J》於2017年的一項實驗中,專門針對『健身前後蛋白質攝入是否會對肌肉大小的增加、力量和身體成分產生影響』 研究發現,健身前和健身後其實並沒有太大的差異,身體對於蛋白質的消耗量基本一致,如果你還是不知道該在什麼時機點喝比較合適的話,下面提供健身前和健身後喝高蛋白的優劣勢給大家:

【健身前飲用】

如果你在健身前已經超過3-4小時都沒有進食的話,那麼在運動前喝高蛋白好處是可以幫助你抑制飢餓感,壞處是如果你胃部比較敏感、難消化的話,這時又進行較激烈的運動,那很可能會造成胃部不適進而影響到運動表現。

【健身後飲用】

通常運動後身體消耗蛋白質的速度會變快,此時補充蛋白質可以協助身體修復並重建在過程健身中被分解掉的肌肉組織,因此肌肉成長、恢復的速度也會隨之加快;運動完後通常比較容易有飢餓感,此時高蛋白質也是可以做為運後小零食的好選擇,比起固態零食,液態的高蛋白飲品更容易消化、也可以補充因大量出汗而流失的水分。


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