跑步可能沒想像中健康!哈佛醫生認證5種對身體最好鍛鍊方法

許多人認為,長程跑步是強身健體的好方法,既可以減脂瘦身,還能增加心肺功能。不過,哈佛醫學院醫學教授I-Min Lee卻有不同看法,她認為長程跑步並不是最適合人體的運動,長期下來,可能會對關節、消化系統產生負擔。

 

I-Min Lee列舉出5種對身體最好的鍛鍊方法,並詳細登載於哈佛醫學院健康報告「Starting to Exercise」裡。研究報告指出,這些方法適用所有年齡及不同健康狀態的人,不僅可以減脂增肌、保護大腦及心臟,還有助於增強骨骼、保護關節。

 

1.游泳

 

報告指出,游泳可說是一種「完美的鍛鍊方法」,因為它能訓練身體每一部位的肌肉。持續游泳30到45分鐘,就是在進行有氧運動,有助於提高心率、改善心肺功能,甚至是避免大腦衰老。

 

此外,I-Min Lee也在報告中提到,由於游泳過程中有浮力支撐,也不易對關節造成負擔,「對關節炎患者格外有好處,因為它負重較少。」

 

根據NHS資料顯示,經常游泳能減少罹患心臟病、第二型糖尿病及中風等慢性疾病風險,還可以改善情緒、控制體重。

 

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圖片來源:https://unsplash.com/

 

2.太極

 

太極拳動作既緩且柔,雖講究「放鬆」,卻也需要精神高度集中、隨時注意深呼吸,對於任何年齡、健康狀態的人來說,都是一種有益身心的運動。

 

I-Min Lee表示,太極拳有助於改善平衡能力,對老年人尤其有益,「平衡能力是身體鍛鍊很重要的一部分,而它通常會隨著年齡增長變得遲緩。」

 

一些研究也表明,太極拳幫助65歲以上人們減輕壓力、改善姿勢,保持身體平衡並增加腿部肌肉的力量,降低跌倒的風險。

 

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3.重量訓練

 

「如果不使用肌肉,它們將隨著時間的流逝而失去力量。」I-Min Lee說,重量訓練可以有效燃燒卡路里,且與其他運動類似,持續重訓也有助於預防大腦老化。

 

運動生理學家Chris Jordan曾向《商業內幕》(Business Insider)表示,健康的成年人應該在每週4、5天的訓練日內,安排2、3次重訓,而要取得顯著成果,堅持不懈是關鍵。

 

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4.步行

 

步行是最簡單卻強大的運動,可以改善膽固醇濃度、增強骨骼、控制血壓,降低多種疾病(例如糖尿病、心臟病)罹患風險。

 

大量研究證明步行對健康的好處。劍橋大學一份針對334,000人研究發現,每天步行20分鐘即可降低死亡率。另一項研究發現,一週4天走路達30分鐘的成年人,大腦區域修復功能較為活絡。

 

如果你還沒有培養運動習慣,I-Min Lee建議,先從走路10~15分鐘開始吧!隨著時間一長,你就會走得更遠、更快。

 

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5.凱格爾運動

 

凱格爾運動可以訓練骨盆底肌群,不只女性,它對男性同樣重要。許多因素會削弱骨盆底肌肉,包括分娩、手術、衰老、超重等因素,增加這部分肌群,可能預防尿失禁、改善其它骨盆底問題,還能促進性生活美滿。

 

哈佛研究人員表示,要正確進行凱格爾運動,請擠壓忍住尿液及氣體的肌肉,維持收縮2、3秒,然後鬆開、放鬆肌肉,以此重複10次,每天做4至5組即可。

 

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參考資料:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do

https://www.independent.co.uk/life-style/best-exercises-body-weight-loss-muscle-building-harvard-doctor-a8001401.html

https://www.dailymail.co.uk/health/article-4985242/Best-exercises-body-according-Harvard-doctor.html

 


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