肩膀很卡或感到疼痛?你需要的是運動,而不是休息!

「我的肩膀前面舉起來的時候會痛」、「昨天在投籃的時候肩膀『喀』一聲,結果現在抬不太上來了」、「重訓的時候如果做肩推的動作都會有聲音,而且覺得肩膀很晃」、「我這邊的肩膀好像比較沒有力氣,又常常痠痛」,「老師,我上禮拜突然手抬到一個角度就很痛,上不去了,連穿衣服或穿內衣都沒有辦法做到!」這些是在面對我的患者或學生時,很常出現的一些抱怨及症狀描述,究竟是什麼原因讓肩關節產生這麼多困擾,可以跟著本篇文章一起來來探討!

 

 

肩關節的活動有哪些

 

我們都知道肩關節在生活中提供很多的動作,正確來說包含了六個方向:屈曲(向前舉高)、伸直(向後延伸)、外展(向外打開)、內收(向內併攏、立正姿)、內轉(穿脫內衣)及外轉(摸後腦杓)。這六個方向的動作提供許多日常功能,而這些動作都必須仰賴一個穩定的肩胛胸廓關節,如果肩胛胸廓關節不穩定,就無法提供肩關節適當的活動度,也就容易在肩關節活動時出現疼痛的問題。

 

肩胛胸廓關節

 

所謂的肩胛胸廓關節就是由肩胛骨以及我們的胸椎形成的關節,外側連接著肱骨頭,構成我們俗稱的肩膀,當我們的肩胛胸廓關節不穩定的時候,肩關節的角度就會受限,造成肩關節活動的時候,連結肱骨頭的肌肉與肩關節的周邊構造相撞,產生疼痛的症狀。

 

肩膀卡卡或疼痛嗎?你需要的是運動,而不是休息!
 (圖片來源)

 

什麼原因讓肩胛胸廓關節不穩定?

 

引起不穩定的原因很多,可能是:

 

  1. 肩關節本身的活動方式錯誤或是過度使用,例如:游泳選手時常做向前划動的動作,導致胸肌過度強勢,使得肩胛骨向前移位太多。
  2. 長期的肩關節姿勢不良,例如:坐辦公桌的上班族群,因為姿勢長期處於駝背與肩關節前旋,抑制背肌的力量,使肩胛骨被固定在前引的位置。
  3. 來自其他關節的疼痛引起的代償,例如:手腕或手肘關節疼痛或角度受限,導致上肢在活動時,無法順利產生力量,而使用肩關節聳肩來代償手肘或手腕的功能,使得肩胛胸廓關節活動的模式錯誤。
  4. 肩關節本身的外傷或疼痛導致的聳肩代償,也會引起肩胛胸廓關節的活動方式改變,進而影響其穩定度。

 

綜合以上,我們可以得知,其實肩胛胸廓穩定度與肩關節的活動度相輔相成,可說是唇亡齒寒。我們可以把肩胛胸廓關節想像成「中控中心」,而肩關節是「作業員」,當中控中心故障,作業員就會分寸大亂,我們必須修復中控中心;又或者中控中心雖然可能正常,但作業員沒有依循中控的指令做事情,也會群龍無首。此時亦需要調整中控中心的運作模式,才能讓整個作業恢復軌道。因此不論是什麼問題引起的肩關節不適,我們都必須優先解決肩胛胸廓關節的穩定度。

 

肩胛胸廓關節穩定訓練

 

肩胛骨的活動也有六個方向,分別是「前引/後縮」、「上轉/下轉」、「上提/下壓」,我們可以針對這六個方向來進行簡單的穩定控制訓練,以提高肩胛的穩定度,進而讓肩關節的活動度提升。在開始之前,我們可以運用皮拉提斯的核心穩定觀念,在躺姿下先尋找核心正中位置,想像一下你的骨盆與肋骨互相靠近肚臍,輕微出力,穩定好軀幹的核心之後,我們就可以開始進行肩胛胸廓穩定的訓練了。

 

肩膀卡卡或疼痛嗎?你需要的是運動,而不是休息!
Photo/自行拍攝

 

a.肩胛上提與下壓

 

吸氣時穩定核心,同時想像將肩膀往耳朵靠近產生上提的動作,上提的範圍以肩胛骨能穩定在床面上活動而沒有失去控制為標準;吐氣時再將肩膀在下壓回原位(想像雙手往腳掌的方向靠近),記得過程我們必須維持肩胛關節的穩定,不會離開床面,或是讓肩胛骨產生晃動。

 

肩膀卡卡或疼痛嗎?你需要的是運動,而不是休息!
Photo/自行拍攝

 

肩膀卡卡或疼痛嗎?你需要的是運動,而不是休息!
Photo/自行拍攝

 

b.肩胛上轉與下旋

 

吸氣穩定核心,同時維持雙手臂的張力後,將雙手水平朝向耳朵的方向移動,上轉的範圍一樣是以肩胛骨能穩定在床面上控制為標準;接著吐氣,再將雙手水平移動回大腿兩側。過程一樣必須維持肩胛關節的穩定,不離開床面,也不會在軌跡上晃動。

 

肩膀卡卡或疼痛嗎?你需要的是運動,而不是休息!
Photo/自行拍攝


c.肩胛前引與後縮

 

吸氣穩定核心,並將雙手抬向天花板方向。吐氣將雙手向天花板延伸,想像肩胛骨跟著肩膀一起離開床面,盡可能做最大的延伸;然後吐氣再將肩胛骨貼回床面並互相靠近。這個動作可以同時誘發我們的前鋸肌產生收縮。

 

肩膀卡卡或疼痛嗎?你需要的是運動,而不是休息!
Photo/自行拍攝

 

肩膀卡卡或疼痛嗎?你需要的是運動,而不是休息!
Photo/自行拍攝

 

以上就是今天所要介紹的肩關節不適以及肩胛穩定運動,我們使用皮拉提斯結合開放式的肩胛關節活動,讓肩胛骨能先在有支持面(床)的狀況下產生開放動作,這是恢復肩胛胸廓關節以及改善肩關節活動的最初階運動訓練,當這個方式能順利完成之後,就可以往上進行更進階的訓練來讓整個生活功能得到更多改善。

 

今天所介紹的運動適合在經過醫學檢查或診斷確認後有肩關節疼痛症狀的患者,像是肩胛擠問題、五十肩、或是常有肩胛骨周圍肌群痠痛、長期有駝背姿適、膏肓不適以及過度重複肩關節單一動作的族群從事。記得,有時候,肩關節的疼痛問題,不一定來自於肩關節本身,因此不能只靠休息來緩解疼痛,如果能夠正確從提供穩定的肩胛胸廓關節先下手,訓練肌肉控制模式,便可以初步解決肩膀不適的問題喔!

 


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