以為瑜伽只是伸展?練完阿斯坦加瑜伽像做完重訓加有氧!

許多人在強度運動,像是跑步、健身之後,都會搭配瑜伽伸展來舒緩緊繃的肌肉,但是除了伸展之外,你知道有一個派別的瑜伽叫做阿斯坦加(Ashtanga),練習完簡直像做完重訓加有氧嗎?全身是汗是常態,完全不比健身輕鬆啊!今天就來認識這個派別的瑜伽大開眼界!

 

什麼是阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)?

(阿斯坦加瑜伽初級序列/出處:trueryan.com)

 

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)又被稱為八肢瑜伽,所謂的八肢是指:持戒、精進、體位法、調息、感官收攝、專注力、冥想與三摩地,從字面上可以約略看出,內容包含了個人修為與身心練習等等,前面的兩肢被視為是自己的功課,在課堂上練習多絕大部分為第三肢體位法,而後面的部分則不刻意追求,將隨著自身練習自然的到來,水到渠成。

 

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)的動作練習不像其他瑜伽類型,老師在每堂課中會根據不同的需求有不同的安排與設計,阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)是一套固定的動作,包含了前彎、後彎、扭轉、倒立等等所有想得到的瑜伽動作,並非像是大部分人對於瑜伽只是伸展的印象,整個動作序列需要同時具備一定的力量與柔軟才能完成,對於初學者來說其實是非常耗體力的!

 

 

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)的練習重點

 

1.體位法(Asana)

 

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)有一套固定的動作序列,每一次的練習都照著這個序練來練習,從拜日式A、拜日式B暖身,接著進入站姿、坐姿、後彎動作,再到完成式,練習者會在日復一日的練習之中,覺察身心狀態與改變。

 

2.呼吸

 

比起其他瑜伽練習多使用腹式呼吸,在阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)練習中,採用Ujjayi勝利式呼吸,也就是在呼吸的時候,在喉嚨發出如海浪般聲音的呼吸,這樣的呼吸方式,可以幫助身體維持在練習時產生的熱能,能夠強化心肺功能。

 

3.鎖印(Bandha)

 

Bandha的意思是鎖住或封印,把能量封印在身體的某些特定位置,來提升體位法與呼吸法的練習成效!在鎖印的練習當中因為感知較為抽象,需要練習一段時間才能體位這個較為精微的感受。

 

4.凝視點(Drishti)

 

凝視點的意思是,在動作眼睛目光會集中在一個點上,這麼做會幫助我們把分散的注意力向內集中,重整散亂的心緒,也能引導身體的力量與能量的走向,通常凝視點會有這幾個地方:鼻尖、眉心、肚臍、手指、腳大拇指⋯⋯,有時候不一定是眼睛真的看見這個地方,而是目光朝向的方向!

 

我適合練習阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)嗎?

 

如果說瑜伽分為身、心、靈三個部分,那麼阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)的練習本身著重在身體體位法上的練習,遵循著固定的動作序列,一共分為六級,初、中、高(高之中再分為ABCD四級)。

 

在這樣的分級之中,儘管初學者或進階練習者都能找到屬於自己合適的動作,老師也會給予不同的指導,但建議想要嘗試的人有一些瑜伽練習經驗後再嘗試會較為順利,至少對於拜日式與一些瑜伽體式熟悉之後,才不會像誤闖教室的小白兔被嚇跑啦!更重要的是能夠更享受練習,不會在口令之間聽不懂,一直擔心自己做得對不對,專注當下才是練習瑜伽最重要的事情!


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