微健身生活

躺在沙發上也能做運動?身為懶人一族一定要知道的健身動作

對於減肥的人來說,每天去健身房需要非常有毅力,如果沒有持之以恆,一不小心就會懶散,加上白天上班身心俱疲,一想到晚上還要消耗體力,真的會一個頭兩個大,與其這樣不如選擇在家進行,像是看電視時配上一些簡單的運動,不知不覺一小時就過去了,身為懶人一族必須學會靠著沙發就能對身體各個核心訓練到的動作!

 

其實在家裡,可以當作運動用品的東西非常多樣,像是沙發、床、抱枕….等,再不然徒手也能做運動,如果覺得無法專注,不如聽聽音樂、看看電視,不僅心裡娛樂到、身體也消耗不少卡路里!

 

4種針對腹部核心與腿部的動作

 

#提膝運動

1.抬頭挺胸、大腿、小腿成90度坐在沙發上,兩手輕鬆放在兩側

2.身體微微往後傾,利用腹部核心力量帶動腿部向上,

3.上下來回20下,感受到腹部有在出力

注意!運動時確保上半身不會和下半身一起動作。

 

 

#兩腳交叉20下

1.坐在沙發的邊緣,身體微微往後傾

2.雙手扶在身體兩側沙發,提起雙腳交叉來回擺動20下

 

 

#抬腿

1.在沙發側躺,將頭用手支撐

2.壓在下面的腿呈現ㄑ字行,另一隻腳則是利用腹部核心直直往上抬起

3.腳往上抬起、落下動作重複15下後,再換另一邊

 

 

#左右扭轉

1.坐在沙發上並準備一個抱枕

2.雙腳利用腹部核心力量往上提

3.雙手拿起抱枕左右來回扭轉

注意!下半身不要跟著上半身轉動,核心一定要出力才能支撐全身的肢體動作

 

 

3種針對上半身的動作

 

#三頭肌訓練

1.半蹲於沙發前方,將雙手往後擺在沙發上,手指方向朝自己身體

2.彎曲手肘同時臀部往地板方下坐下去

注意!不要整個坐下去,而是利用三頭肌力量撐著

 

#加強版棒式

1.與沙發維持適量距離,身體呈現伏地挺身的預備姿勢

2.右手離開地板並往上放到地板,接下來換左手

3.等兩隻手都在沙發時,再從右手開始放回地板、接下來左手

4.來回這四個步驟

注意!身體必須打直,以上動作都是靠核心力量完成

 

 

#單手點式伏地挺身

1.與沙發取得適當距離,將手掌平放於地面,再將腿踩在沙發上

2.身體呈現伏地挺身的預備姿勢

3.右手往背部點一下並回到原位後再換左手做相同姿勢

4.重複右手點完換左手

注意!身體一直都呈現打直狀態,盡量不要有太大的轉動

 

 

上述動作建議以10-15次為一組,一輪只要10-20分鐘,如果覺得強度不夠,也可以多做幾輪或是尋找不同核心部位做加強,下次休假在家時,不妨讓你的屁股離開沙發並開始邊做運動邊看電視,相信你一定會非常訝異,原來做運動,時間也可以過得非常快!


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