11招簡易動作鍛練全身,跟著 ''火辣超模'' 在家輕鬆瘦!

荷蘭的火辣超模SanneVloet在她的個人YOUTUBE頻道分享私人健身菜單,20分鐘運動讓妳擁有火辣身材!在家找個能容納你平躺下來的空間,就能開始享“瘦“今天的運動,一起來看看超模是怎麼擁有火辣身材的吧!

 

11招簡易動作鍛練全身,跟著 ''火辣超模'' 在家輕鬆瘦!
( 圖片來源 : SanneVloet Faceook )

 

熱身伸展後,就可以開始訓練了。以下一個動作 45秒記得換邊練習,如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成11招,建議你可以從每天練一招開始循序漸續相信有一天也能像火辣超模SanneVloet這樣一口氣鍛鍊2組! 

 

 

動作一   Jump Squats

 

步驟 : 雙手合十相扣,深蹲後跳起

 

11招簡易動作鍛練全身,跟著 ''火辣超模'' 在家輕鬆瘦!
( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

 動作二   Jump Start

 

步驟 : 手延伸至天空,放下後放置膝蓋

做完換另一邊

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

動作三  Skaters 

 

這個動作比較複雜一點:

步驟1    先身體向前傾,保持背部平坦,核心收緊,你將會來回移動。

步驟 2    就像滑冰一樣。所以你要跳到左邊,跳躍時,將右腳帶到身後,右手指尖碰觸左腳尖。

步驟 3    保持平穩,核心收緊。保持背部平坦,肩膀向後,使背部不圓。

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

動作四 Plank & Raise Right Arm And Left Leg  

 

開始挑戰高難度了~

步驟1 將兩隻手撐在肩膀下方

步驟2 你可先從簡單的開始左上角圖,單膝跪在地板, 如果你可以的話,可將兩腿伸直打開,保持呼吸,身體保持穩定 

步驟3 抬起右臂,同時將左腿抬離地面。 記得臀部保持平行不要向上旋轉傾斜,hold住。

步驟4  控制好之後,慢慢將右臂和左腿降低到起始位置。

步驟5 反覆次數做

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

動作五  Leg Up And Over Right Side

 

步驟1   兩手手肘撐地,與肩同寬,雙膝跪地,與骨盆同寬。

步驟2   把右腳往側面抬起,膝蓋與身體成90度抬腳,膝蓋不能低於腰部。

步驟3   膝蓋打直,小腿踢出去,腿往後往上伸直,在空中畫個弧形,來到左腳後側。

步驟4  順著來的軌道回到四足跪姿。

步驟5   換邊練習

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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動作六  One Leg Bridge Hip life right side

 

步驟1  以仰臥屈膝姿勢躺在地板上,右膝保持彎曲,左腿向上抬起。左大腿在空中成直線。

步驟2  核心穩定後,保持左腿抬高並推動臀部髖關節抬起,保持幾秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

步驟3  訓練45秒換邊練習

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

小編覺得做完這個腿超痠的~~

 

動作七   ab Bicycles 

 

步驟1   臉朝上,雙手放在頭後,用手指支撐脖子。

步驟2   核心收緊,保持雙腿離地。

步驟3   肩胛骨從地板上抬起,將左膝蓋抬到胸前,右手肘碰觸左膝蓋。

步驟4  換左手肘碰觸右膝蓋靠近。

步驟5  以蹬踏動作交替,訓練45秒。

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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動作八   Advanced bridge with hip lift

 

步驟1 手放骨盆後方,指尖向臀部方向,掌心貼穩地板,手肘微彎,雙腳屈膝骨盆同寬,腳掌踩穩地板,吸氣挺胸,肩膀向後視線看向前方!

步驟2 手腳踩穩後,臀部向上推高,讓大腿 肚子及胸口為一直線,下巴不仰微收,身體呈現ㄇ字,吸氣往下臀部不碰地 吐氣往上!

 

11招簡易動作鍛練全身,跟著 ''火辣超模'' 在家輕鬆瘦!
( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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 動作九   Mountain Climbers 

 

步驟1  雙手放在肩膀正下方

步驟2  手肘微彎 保持彈性

步驟3  肩胛骨往下 內收下壓

步驟4  兩腳腳尖點地 呈棒式的預備姿

步驟5  右腳抬起向前至膝蓋將近碰到同側手肘  回到原位後  換腳交叉反覆

步驟6  如果要加強你的強度可以加快速度 腹部核心持續的收緊

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

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動作十  plank

 

步驟1  把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置

步驟2  將雙手放在肩膀正下方雙手十指交扣

步驟3  腳尖點地以後將你的臀部跟腹部收緊

步驟4  眼睛看著雙手的位置持續45秒左右

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

動作十一   Plank Shoulder press

 

步驟 1  手掌平放在地板上,雙手分開與肩同寬,肩膀在手腕上方。

步驟2   雙腿伸直,雙腳分開。

步驟3   核心緊收尾骨收,在這裡停留一段時間

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Youtue )

 

 

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( 圖片來源 : SanneVloet Faceook )

 

有沒有覺得當名模其實也不是一件容易的事情,尤其持之以恆非常重要!!

 

這些步驟學起來,每天練個20分鐘就能跟火辣超模SanneVloetu一樣火辣唷快點筆記!

 


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