運動後隔天酸痛到不行?關於延遲性肌肉酸痛你不可不知的5件事

你是否曾有過在運動當下明明沒有感覺,隔天卻酸痛到不行的經驗?很可能是延遲性肌肉酸痛Delayed-onset muscle soreness(DOMS)搞的鬼!

運動會造成的肌肉酸痛基本上可分為兩種:「急性」「延遲性」,這兩種酸痛有什麼不一樣呢?

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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在運動期間或運動不久後由於乳酸快速堆積,會讓人立即感到酸痛、灼熱等不適感的稱為「急性」肌肉酸痛 ; 「延遲性」肌肉酸痛則不是由乳酸堆積所造成、不會在運動當下立即有感覺,在鍛鍊後的1~2天才出現的酸痛感。

「急性」肌肉酸痛通常只要停止運動、休息一下就會立即獲得改善 ; 但延遲性肌肉酸痛一痛起來往往會持續好幾天,想到就令人卻步呢!

根據 <美國運動醫學會>(American College of Sports Medicine)表示:延遲性肌肉酸痛通常會發生在運動後的12~24小時,之後還會更加劇、在1~3天酸痛程度會達到高峰,之後不適感才會減輕。延遲性肌肉痠痛並不會只發生在運動員身上,而是每個人都有可能發生,因此無論你是否曾飽受延遲性肌肉酸痛之苦,都該釐清這五件事!

 

為甚麼會造成延遲性肌肉痠痛呢?

 

延遲性肌肉酸痛是在進行高強度運動之後肌肉纖維受到輕微撕裂、破壞而受到損傷所引起的發炎反應,任何高強度運動,不論是舉重、瑜伽,或是馬拉松都有可能發生,其中高強度的「離心運動」(eccentric exercise)更要特別注意,像是:啞鈴的二頭肌訓練、深蹲、重量訓練…,這類運動更容易使肌肉斷裂、發炎。

其他像是在執行自己不熟悉的運動項目、或運動強度大大超過平時練習程度時也很容易發生。平時沒在運動的健身房新手突然開始高強度訓練,也非常容易引起延遲性肌肉酸痛。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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該如何改善延遲性肌肉酸痛?

 

通常在七天內肌肉僵硬、痠痛的情況就會改善。在這段期間可以做一些緩和運動,像是游泳、走路、腳踏車…,對恢復其實是有幫助的,不需要完全都不動。但如果酸痛程度真的很嚴重,那就建議給自己完整的一天好好放鬆休息一下。

其他方式像是泡個冷水澡、用精油或乳液按摩腿部、肩膀和手臂等痠痛部位對改善延遲性肌肉酸痛也會有幫助。

  

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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 延遲性肌肉酸痛是否能預防?

 

我們沒有辦法完全地預防延遲性肌肉痠痛的發生,但能做好下幾點來降低嚴重程度:

  1. 運動前暖身:避免直接開始高強度運動,運動前只要5~10分鐘的暖身就能大大降低酸痛程度,不論是緩走、腳踏車暖身都可以。
  2. 逐步增加訓練強度:當要提升運動強度時,建議不要一口氣增加,分次增加才能在最安全地情況下增加運動的強度和持久度,並將延遲性肌肉痠痛的影響降到最低。

 

哪些情況需要就醫?

 

延遲性肌肉痠痛很少會有嚴重到需要就醫的情況,但若酸痛程度已經嚴重影響到日常生活,那麼還是建議要去看醫生。

另外,如果有以下情況則建議立即就醫:

  1. 酸痛感持續七天以上
  2. 尿液顏色異常變深
  3. 手、腳部嚴重腫脹

除了以上,如果在運動後感到異常的劇烈疼痛、肌肉痙攣、不同於肌肉痠痛的麻木或刺痛感,也建議要即刻就醫。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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常見迷思:有延遲性肌肉痠痛就是好的嗎?是否和肌肉增長有關呢?

 

延遲性肌肉酸痛通常會在運動程度突然增加、超過身體一次所能增加的負荷量時發生。延遲性肌肉酸痛的確是由肌肉纖維受到破壞後發炎、再修復的過程,在營養充足的情況下,肌肉經修復後就會再度增長。許多人會誤以為一定要練到隔天腰酸背痛才是最有效的鍛鍊,但其實並非如此,只要將運動強度分批、循序漸進地逐次增加,一樣能達到相同效果!

 


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