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劇烈運動後痠痛感怎麼恢復?專家: 5 項建議絕對值得一試!

為了趕在夏天展現自己精壯身材,這幾個月狂上健身房的你,是不是經常練到深夜,營業時間都要結束營業了還是捨不得走?或是每天持續鍛鍊就是為了讓腹部生出完美無缺的六塊肌呢?在這些高強度鍛鍊的同時,身體承受的疲憊度也隨之提升,如果沒有適當休息或放鬆,伴隨而來的痠痛感可能導致你爬不了樓梯甚至下不了床,因此運動後除了拉筋以外,讓肌肉修復減緩痠痛感也是不可或缺的環節之一。至於哪些方法能幫助你提高效率,在短時間內讓痠痛恢復,不影響運動表現?

 

劇烈運動後痠痛感怎麼恢復?專家給的這 5 項建議絕對值得一試!
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在談論如何減緩肌肉痠痛之前,我們首先來了解一下痠痛產生的主因。很多人會說運動隔天的肌肉痠痛來自乳酸堆積,事實上,乳酸堆積造成的痠痛是在運動進行中產生,發生原因來自進行無氧運動時間太長或者高強度有氧運動,導致身體能量不足必須從中取出醣份分解出能量(俗稱ATP),而在這個缺氧情形下,醣份分解過程會產生廢棄物乳酸,堆積在肌肉以及血液中,造成肌肉收縮能力下降,產生痠痛,不過乳酸堆積通常都在運動後40分鐘會全數排除完畢,因此與運動隔天的肌肉痠痛,也稱作延遲性肌肉疼痛Delayed onset muscle soreness (DOMS) 是不同的。

 

DOMS 主要發生在當你從事強度較高、平常不熟悉的動作或者是負重大於平時訓練量,造成肌肉反覆拉長的過程產生痠痛,一般來說,這種難耐的疼痛感在訓練後 8-24 小時會開始有感,24-72小時候後達到最大痠痛感,5-7天則會完全消退。對於專業選手來說,不可能在這麼長時間內都沒有進行訓練,因此舒緩痠痛感對於運動表現來說非常重要,特別是高效率的方法!

以下根據國外網站 getthegloss 訪問專家報導整理出,這 5 個方法不只簡單又具備高效率舒緩作用,幾乎都是日常生活就可以做到,但要養成這個習慣就要靠自己的恆心毅力囉!

 

1.喝水

對,你沒有聽錯,就是喝水!補充水分非常重要,為了避免脫水情況發生,導致認知障礙、心臟壓力增強、失去知覺以及體溫過低...等狀況,在還沒覺得口渴時,就得好好補充水分,因為當你真的覺得渴,你已經處於脫水狀態拉啦!此外,體內血液濃度上升,意味著心臟負擔也隨之增加,心肌壓力亦同,儘管身體仍然可以負荷,但功能可能會受損!所以無論你是否有健身,喝水都在任何時刻都很重要!

 

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2.滾筒

 

無論在健身前還是健身後,使用滾筒對放鬆肌肉筋膜非常有效!而放鬆肌肉筋膜的好處在於,肌肉在不管是在鍛鍊或者修復時,都可以發揮最大潛能,因此鍛鍊前使用滾筒可以增加你的運動表現,而鍛鍊後的肌肉伸展則對恢復痠痛相當有用。如果你在劇烈運動之後沒有適時地進行拉筋放鬆,隔天起床就或許會感受到 DOM(延遲性肌肉酸痛)的痛苦,還可能因此失去肌肉功能,對於運動訓練計畫來說絕非好事!
 

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3.瀉鹽

 

瀉鹽是一種無機鹽,內含鎂、硫和氧,並廣泛使用於生活中,除了可以拿來改善農作物,也可以減緩肌肉痠痛。專家建議在劇烈並且時間較長的運動後,比如跑馬拉松,讓雙腳泡個熱水,這時硫酸鎂容易被皮膚吸收,因此會減緩體力消耗所引起的痠痛或疼痛感。根據專家解釋,瀉鹽完全是為了放鬆僵硬以及痠痛肌肉而生,它可以清除毒素,讓你運動後的緊繃肌肉得到解脫,因此建議一週可以使用一次!

 

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4.攝取蛋白質

蛋白質的攝取對於健身前後都非常重要,大家都知道吃得正確比吃多少重要太多,但你知道其實健身後所攝取的蛋白質除了讓你增加肌肉量,還可以幫助受損肌肉恢復,且有助於下一次的鍛鍊的成果。至於該怎麼吃?專家建議蛋白質攝取量剛好是你體重的0.3倍,就可以有效激活肌肉恢復途經,並防止運動所引起的分解反應,讓你緩解肌肉痠痛帶來的不適應感!

 

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5.休息日

每天健身聽起來可能相當有計畫性以及決心,但健身者們都該注意,若ㄧ昧增加重量訓練,在肌肉破壞重建這個過程中沒有適當進行恢復放鬆,可能導致你受傷風險提升。因此制定下休息日對於每個人來說不只必須而且重要,當我們運動時,身體內許多系統都會被破壞,在恢復階段,身體則會努力使一切達到平衡,若得到適當放鬆休息,肌肉便會適應且變得強壯,使你下次能夠更加努力地訓練,對於計畫也相對比較容易達到目標。

 

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休息或放鬆不代表怠惰或偷懶,反而是讓身體得到足夠養分,讓你每一次的訓練能達到最大程度發揮,效率有隨之提升。若你現在只在健身後簡單拉筋放鬆,那嘗試著搭配以上其中一項建議,對於你的運動表現或者肌肉肯定會有不一樣的變化,同時減少運動傷害發生,趕快試試看吧!


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