不受空間限制,帕梅拉教你6種「短時高效」的瘦大腿、練俏臀運動

對於許多上班族來說,規律的朝九晚五的上班時間,晚上只想好好在家休息,根本沒有多餘的精力去健身房運動,久而久之,屁股越來越大、大腿越來越粗,等有意識時,體態已經變形了!但運動不嫌晚,只要你有心,還是有機會變瘦的!

運動不分時間、不分地點,只要你有毅力,控制飲食、多運動,體脂下降、體態改變不是問題!上班族下班沒有多餘的體力去運動,不妨睡前花個10-30分鐘的時間,做些居家懶人運動,小編針對女性最在意的半身肥胖整理出6種「短時間就有高效能」運動,如果有持之以恆乖乖做,相信過一段時間身體曲線就有明顯的差別了。

這次所介紹的居家運動,需要一張椅子或沙發,但要確保有點高度且不會動到一半滑掉,看似簡單,其實做起來真的很累啊~做每一個運動之前都要記得先熱身在進行,每個動作做15-20下或各側15-20下;每組2-4組;每週建議3-5次,訓練完畢記得拉筋舒緩。

 

 

第一個動作:動作平板支撐-訓練核心、肩膀、手臂

 

棒式的進階版,手部進行上上下下的動作

1.維持伏立挺身的姿勢

2.雙臂微微彎曲,雙腿併攏往後伸直,雙腳踩在椅子上

3.背部挺直,身體成一直線,右臂先屈肘撐地、接下來左手也做相同姿勢

4.雙臂再依次伸直還原,注意全程背部需保持挺直狀態。

 

不受空間限制,不管在哪裡都可以瘦大腿、練俏臀的6種「短時高效」運動
圖片來源:pinterest

 

第二個動作:上斜俯臥撐-訓練胸部、手臂、背部

1.面对椅子俯身,雙手撑在椅子邊緣

2.雙臂伸直而手肘微屈,雙腿往後伸直

3.挺直背部,小腹用力,全身呈現一直線

4.雙肘往下,身體向下俯身,至胸部幾乎快碰到椅子表面

5.雙臂伸直起身回到一剛開始動作,還原时手臂不必完全伸直

 

不受空間限制,不管在哪裡都可以瘦大腿、練俏臀的6種「短時高效」運動
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第三個動作:椅子式下蹲-訓練手臂、核心、腿部

 

1.手撐在椅子邊緣並讓手臂往後拉背

2.雙腳屈膝並且慢慢讓臀部垂直往下蹲

3.記住讓大腿、臀部和椅子在同一水平線上

4.慢慢回到原位

 

不受空間限制,不管在哪裡都可以瘦大腿、練俏臀的6種「短時高效」運動
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第四個動作:平板支撐後踢腿-訓練臀部

 

這個動作主要是訓練臀大肌,因這裡的肌肉比較少使用到,所以練起來會比較酸,不過撐過就是你的了!

1.身體朝下,雙臂分別放在肩部兩側正下方,撑起身体,單膝跪地,另一隻腳則往後伸直

2.背部挺直,身体保持穩定,伸直的那隻腿往後上方抬起至最高處稍停3-5秒,屁股記得夾緊

3.抬到最高處稍停一下,往順時鐘畫一個圈後放下,接著換另一隻腿做相同動作

 

不受空間限制,不管在哪裡都可以瘦大腿、練俏臀的6種「短時高效」運動
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第五個動作:側棒式-訓練核心

 

1.側身將雙腳放在椅子上

2.手臂彎曲撐住上半身,保持身體呈一直線

3.靠著腰部力量,讓身體上下移動,注意過程中支撐的手不要跟著不要晃動

 

不受空間限制,不管在哪裡都可以瘦大腿、練俏臀的6種「短時高效」運動
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第六個動作:側支撐抬腿-訓練臀部、核心

 

側棒式的進階版,做的同時也要注意手不要晃動唷!

1.側身將雙腳放在椅子上

2.挺胸縮小腹,身體呈一直線且保持穩定,抬起上側的腿,並向上至頂端稍停一下

3.上側的腿回到原點,身體轉另一側重複相同的動作

 

不受空間限制,不管在哪裡都可以瘦大腿、練俏臀的6種「短時高效」運動
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光做完這六個動作,全身就大爆汗,基本上一天的運動量也差不多足夠了,每天花個30分鐘把討厭的馬鞍肉和大腿內側肉肉消除掉吧!

 


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