天啊!肚子去哪裡了!看看這個把肚子吸進身體的呼吸練習!

你曾經在網路上看過這個練習嗎!視覺上看起來極為驚人,像是把整個肚子吸進身體裡!到底內臟都去哪裡了?這樣的練習又在練習什麼呢?今天就來跟大家分享這個酷炫的練習!

 

事實上,這是瑜伽裡面的一種潔淨練習,稱作吊胃式(Nauli),在止息過程中,將腹腔內縮上提,利用這股力量,可以按摩身體的臟器、改善臟器下垂、活化身體淋巴。

 

吊胃式(Nauli)的好處

 

  1. 活化身體淋巴

    淋巴系統在身體運作中扮演著重要的角色,就像是污水處理廠,可以帶走組織內的污穢,無論是從身體外部進入體內的髒污,又或者是身體內部運作中產生的廢棄物,都能經由淋巴系統排出身體之外,一旦淋巴系統受阻,這些內外部的廢棄物就會堆積在身體裡面,影響排毒功能造成免疫力下降。

    而淋巴系統的暢通仰賴身體肌肉的收縮運動及呼吸時胸腔的壓力,這些力量讓淋巴系統得以順暢的運作,吊胃式則可以進一步強化它,來達到增強免疫力的效果!

     
  2. 按摩身體臟器

    利用吊胃式負壓的力量能夠對內臟有深度的按摩,這是一般從外部無法按壓到的深度!此外,由於身體老化或肌力不足,我們的臟器可能會有下垂的情況,導致小腹突出或器官擠壓,經由吊胃式的練習能夠讓臟器會到原本的位置,維持身體正常運作!

     
  3. 強化橫隔膜

    在現代的日常生活裡,我們常常一坐就是一整天,更多人有駝背的困擾,胸腔內縮、壓迫,橫隔膜緊繃,呼吸短淺不順暢,吊胃式的練習能夠幫助橫隔膜的伸展,讓它更有彈性!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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吊胃式(Nauli)該怎麼做

 

吊胃式需在空腹時練習,一早尚未進食時是合適的練習時間!

 

  1. 採站姿開始,雙腿輕鬆地站開,上半身前傾,雙手長放在膝蓋上方,手臂撐直。
  2. 先吸一口氣之後吐氣吐盡,將體內空氣排盡,止息。
  3. 止息後,下巴內縮,感覺鎖喉、喉門關閉,將力量往下延伸,讓腹部、橫隔膜上提,在此過程中腹肌保持放鬆不出力(此上提與縮小腹是不同的)
  4. 停留在此位置幾秒的時間。
  5. 放鬆整個腹部,讓身體回復到自然狀態,再緩緩吸氣。
  6. 重複三至五次的練習。

 

特別注意:孕婦及腹部有傷口者不適合做此練習,初學者也須經由專業人士指導才可嘗試!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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自潛的「拉伸」

 

在許多資深自潛玩家或是教練的頁面上,也經常看見他們會在日常練習中加入吊胃式的練習,為什麼潛水也要練習呢?對於自潛的人又有什麼幫助?

 

在自潛的領域中,這個練習大多被稱為「拉伸」,也就是橫隔膜的拉伸,因為在自潛閉氣過程裡,一定會出現呼吸反應(閉氣時間拉長時,橫隔膜或身體其他部位的抽動),而吊胃式的練習能夠增加橫隔膜的柔韌性,也讓我們可以更習慣呼吸反應出現時身體的感受,適應在水下的不適感!

 

健美的「真空吸腹」(Vaccum)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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在古典健美的領域裡,為了追求完美的腰肩比例,也可以看見這樣把肚子吸進去的姿勢,被稱作「真空吸腹」(Vaccum),當時較為著名的選手如Frank Zane、Arnold Schwarzenegger等都會做這樣的練習,其實與吊胃式是相同的,利用將腹腔上提的力量,讓整個腹部來到真空的狀態,讓選手們在舞台上更能展現鍛鍊後的線條,但隨著健美的發展,大家追求明顯的塊狀肌肉,這樣的真空吸腹也越來越少見了!

 

 


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