有氧先還是重訓先?相輔相成事半功倍,順序真的有差!

重訓與有氧相輔相成,相信這個道理大家都已經知曉,不過你知道每次運動時,究竟該先有氧後重訓,還是先重訓後有氧呢?根據美國國家運動委員會提供的常見健身目標表,我們或許可以從中看出一些端倪!

有氧先還是重訓先?相輔相成事半功倍,順序真的有差!
圖片來源:acefitness

 

從表格中我們大概可以歸納出:

 

  1. 如果你的運動目標是以增加心肺功能為主,那麼先有氧是不錯的選擇。
  2. 如果你的運動目標是以減肥瘦身或是提升肌肉力量,那麼先重訓會比較適合。

 

發現了嗎?其實一切都跟你想追求的運動效果有關,想要更深入了解重訓前或後進行有氧運動孰優孰劣的話,接下來就跟本篇一起更深層地了解吧!

 

有氧先還是重訓先?相輔相成事半功倍,順序真的有差!
圖片來源:unsplash

 

如果主要目標是增進心血管健康,那麼你該從有氧運動開始!

 

有氧運動主要是訓練人體的心肺功能與肌肉耐力,如果你是在準備大型跑步賽事或是想提升自身心肺功能的人,那麼你的運動菜單就可以設計成以有氧為前,重訓為後,並且調整根據不同的需求調整有氧與重訓的時長比例。

 

不管你想提升肌肉力量,還是減重瘦身,都應該是先重訓後有氧!

 

根據出版於《Medicine and Science in Sports and Exercise》的研究發現,與先有氧運動再重訓相比,先重訓後有氧能燃燒更多脂肪。

 

原因非常簡單,因為相較於有氧來說,重訓需要燃燒全身的力量來發力,此外,負重的同時,你還需要注意身體是否使用正確的姿勢,並且還需認真感受是否鍛鍊到正確的肌肉部位,因此如果將負重訓練的順序放在有氧運動前,那麼我們才可以更專注地感受肌肉訓練。

 

且通常在有氧運動後,身體的呼吸會較為混亂,在這種氣喘吁吁地情況下進行重量訓練,肌肉的力量會因經歷過有氧運動消耗而導致力量下降,心率和運動自覺強度或對於訓練難度的感受度會增加,並且也易因為肌肉疲憊而增加受傷的風險。

 

有氧先還是重訓先?相輔相成事半功倍,順序真的有差!
圖片來源:unsplash

 

搭配重訓最好的有氧運動形式——就是低強度的有氧運動!

 

說到這裡,你可能會好奇,可是我們常常聽到運動前需要熱身,那麼重訓該如何熱身才能既達到熱身的效果又不會影響到重訓表現呢?

 

加州大學的運動醫學博士Sarah Merrill為我們提供了解方:「進行10-15分鐘的輕量有氧(如慢跑或自行車)可以為即將進行重訓的肌肉做準備,也可以增加血液流向即將進行訓練的肌肉部位。」

 

那麼頻率上該怎麼調配呢?理論上會建議每周進行3次重訓,如果是低強度的有氧運動則可以每天進行,強度越強的有氧運動,那麼每週執行的頻率就要越低;並且要確保在每次運動的間隔足夠長,讓身體可以獲得充分的休息,不要過分勉強,否則容易造成不可逆的運動傷害。

 

不管觀看這篇的你,運動目標是想達成減重瘦身的目的,還是單純想提升肌肉力量,這篇都非常值得你好好收藏起來,相信對你的運動計劃一定能起到事半功倍的效果呦!


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