後疫情時代回歸健身房的原則,運動痠痛怎麼快速恢復?

歷經疫情期間的非常時期,終於可以回歸健身房訓練了,大家回到健身房的第一個想法應該都是:「我要把沒練到的補回來!」不過先緩緩,如果休息太久又急著回歸訓練,容易提高運動傷害風險,以下就要提供讀者們回歸健身房訓練的原則,幫助你在回歸訓練表現更順利,並降低訓練受傷風險。

 

不要馬上回歸之前的訓練 

 

你可能會想馬上大練特練,不放過任何訓練時間,但你的身體可能習慣了這段期間運動量較低的狀態,此時肌肉纖維的大小和身體組成已經產生變化肌肉、肌腱、韌帶都需要時間再度適應。建議在回到健身房初期,先稍微降低訓練強度,從較輕的重量與較少的組數開始,待觀察自己身體狀況後,再逐漸恢復以往訓練模式。

 

訓練菜單可以按照上下分法:上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息

 

 

重新找回強度指標

 

回歸健身房後,不要急著回到你過去的訓練重量,因為身體必須重新習慣動作中的神經適應與肌肉協調,所以你之前用來評估訓量強度的RM(最大肌力)也不太適用了建議不要馬上就測試自己的1RM,這是有可能會導致受傷的可以用較輕的重量,慢慢找回身體控制和穩定度,感覺肌肉張力和收縮,可以從你能做10~12下左右的重量為起點,慢慢開始往上增加反覆次數與重量。

 

調整活動範圍與動作速度

 

造成急性肌肉及肌腱傷害的常見原因是動作活動範圍與速度!肌肉在快速拉長的狀態下較容易產生肌肉損傷。建議剛回歸運動時,動作可以配合較慢的收縮速度來訓練;或者選擇由活動範圍較少的動作開始,例如:從深蹲先退階到腿部推舉,等到你身體能夠循序漸進承受更大的訓練量時,再慢慢恢復完整的活動範圍及正常動作速度。

 

睡眠很重要

 

睡眠跟訓練有什麼關係呢?良好的睡眠能降低運動受傷的風險,規律運動後每日睡滿8-10小時,能提高訓練時的專注力,甚至能幫助肌肉修復。另外飲食裡的微量營養素也可以適量補充,幫助更好修復身體並降低發炎反應。


 

如何消除肌肉痠痛

 

做些輕微運動

 

建議進行一些輕度的肌力訓練或散步,讓更多血液與養分流動到肌肉,養分送達速度越快,身體恢復也就越快。

 

補充水分

 

適當補充水分可以幫助人體代謝出許多毒素,並加快新陳代謝,如果長期身體水分不足,會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化,嚴重甚至會引起肌肉抽筋。

 

做一些輕度伸展

 

伸展可以釋放緊繃的肌肉運動後可以做些靜態伸展可以降的受傷風險「伸展至感受到有點緊繃,然後維持5-10秒鐘,然後重複,不要等到無法忍受再停下。」

 

 

適當按摩

 

每當我們運動完時,都可以透過按摩來促進肌肉血液循環,並幫助肌肉放鬆,還可以提升結締組織的柔軟度。

 

 

冰敷以及熱敷

 

適用於急性肌肉痠痛以及運動後的狀況,因為肌肉受傷所產生的紅腫現象,需要用冰敷方式讓血管進行收縮,達到減緩發炎的效果;而熱敷是使用在較緩和的疼痛下,當過了急性肌肉痠痛期,這時熱敷就能幫助肌肉血管擴張,並加速新陳代謝,幫助發炎組織進行修補。

 

養成規律的運動習慣可以降低肌肉痠痛的機會。使肌肉能夠適應運動強度,進而減少肌肉後的痠痛產生。

 


本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

Search