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女性健身「新手必讀」,蜜桃臀訓練課表完整說明!

 

文/蔡亭瑋 自由教練|健身|健美

 

你是健身新手嗎?去健身房都不知道如何開始運動計畫嗎?馬上照著下面的運動建議開始掌握自己健康的第一天吧!

 

努力永遠不嫌晚,只要你願意開始,此時此刻就是最好的出發點。不要一下就加入大量激烈訓練,以下筆者將全面解析,這階段的我們應該做什麼!

 

  

如何規劃健身新手運動菜單?

 

許多健身新手,都會有一個迷思是只做有氧運動,或是瘋狂做深蹲、練腹肌,就可以局部瘦身,訓練肌肉可以消耗卡路里,幫助肌肉成長,但無法大量燃燒局部脂肪。減脂是全身性的,透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式,每個部位分解脂肪的速度不一,有些快有些慢。

 

訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。加入適量的重量訓練也可以避免肌肉流失,才不會瘦下來後全身鬆鬆垮垮的。一周可以做至少三次重量訓練,可以在訓練後加入一些有氧

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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健身新手運動菜單--基礎安排要點

 

先練大肌群,再小肌群

 

在健身的訓練上我們會將肌肉做分類,最直接的就是分為大小肌群;大肌群是指胸、背、腿肌肉這是人體最重要也最大塊肌肌肉群;小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些,就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量,所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動,訓練效率也較佳,這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分,因此健身新手菜單順序建議為大肌群至小肌群。

 

先多關節,再單關節

 

健身新手會建議先以多關節訓練為主。大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主,健身的三項:深蹲、硬舉、臥推,會訓練到身體許多肌肉,同時也耗費較多力量。例:硬舉主要會訓練到背+腿部大肌群。單關節訓練目的在於「加強」平時較弱的肌群,有助於訓練肌力落差較大的肌群、啟動正在沉睡的肌群。例如:深蹲前可以先試試「螃蟹走路」,活化臀大肌,做為暖身,也有助於腿部訓練的流暢性。單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」,使用小重量即可刺激到小肌群,或是在訓練完多關節動作後,加入單關節動作,加強訓練想要雕塑的肌肉。

 

女性健身「新手必讀」,蜜桃臀訓練課表!
Photo/菜菜教練授權提供

 

女性訓練重點在於背、肩、臀,增加臀部的訓練才可以減少橘皮、讓腿部線條更結實,讓腿部看起來更修長,重視背部的訓練可以改善腰痠背痛的情況,並且改善姿態,讓自己不容易駝背,提升氣質,鍛鍊背部肌肉也能顯得腰細,胸部訓練可以一周安排一個動作就好,可以讓胸型更挺拔。

 

 

8個適合女性鍛鍊的訓練菜單!

 

【健身新手運動菜單】橫向彈力帶行走

 

兩膝繞上彈力帶,雙腳打開微寬於臀部站立。膝蓋微彎,臀部往後推,感受臀部繃緊,左腳往左跨一大步,接著右腿跟上,維持彈力帶張力。這樣算一次,再做11次,然後換邊。

 

【健身新手運動菜單】躺地彈力繩臀橋

 

背朝地面躺下,膝蓋彎曲,把彈力繩綁在膝蓋上方,也可以在骨盆上放重量增加強度,腳板貼地,可以專注在腳跟與臀部發力。骨盆向天花板上抬。抬到頂時臀大肌用力擠壓暫停3秒,慢慢回到地面,然後重複動作。

 

女性健身「新手必讀」,蜜桃臀訓練課表!
Photo/菜菜教練授權提供

 

【健身新手運動菜單】羅馬尼亞硬舉

 

雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂,收肩胛、脊椎維持自然中立(以腹式呼吸法繃緊核心),髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地,當背部與地面平行即可(依個體活動度不同有所區別),將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上,在向心動作快接近尾聲時,臀部要用力夾緊。

 

注意:背部要維持平直,核心肌群皆要保持繃緊。

 

 

【健身新手運動菜單】徒手保加利亞深蹲

 

預備姿勢:備一張椅子,將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳,腳前一腳後,採弓箭步站姿,前腳後腳與地面垂直90度,軀幹稍微前傾,下去時想像把後腳膝蓋向下帶,同時臀部向下做,膝蓋快要碰觸到地面即可用前腳腳根發力站起,一腳重複12~15下,重複4組。

 

注意:腳尖方向與膝蓋一致,不可膝蓋內夾。

 

女性健身「新手必讀」,蜜桃臀訓練課表!
Photo/菜菜教練授權提供

 

【健身新手運動菜單】羅馬椅

 

根據身高調整機械高度,讓靠墊最高點低於自己骨盆,雙腳踩在羅馬椅的踏板,腰背保持平直,下巴往下收緊,慢慢把臀肌拉長,感覺臀肌緊繃後把臀部慢慢夾緊。

 

【健身新手運動菜單】棒式

 

做棒式訓練的時候,將身體趴跪在瑜伽墊上,雙手雙腳與肩同寬,手肘跟肩膀垂直地面90度,胸口打開、雙腳跪立,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,維持30~60秒。

 

做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高,所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力,身體保持一直線。

 

女性健身「新手必讀」,蜜桃臀訓練課表!
Photo/菜菜教練授權提供

 

【健身新手運動菜單】捲腹

 

做捲腹訓練時,首先將身體平躺在瑜伽墊上,雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度,雙手平放在瑜伽墊上,利用腹部的力量緩慢抬起身體上半部。在進行捲腹的過程中,需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上,才能達到良好的鍛鍊效果。

 

【健身新手運動菜單】伏地挺身

 

在做伏地挺身的時候,首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點,雙腳撐住地面,同時緩慢的呼吸,利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起,然後再控制腹部肌肉的力量,讓身體緩慢下降。如果強度太高可以改成跪姿會較容易執行。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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訓練流程建議:

 

1. 先放鬆伸展。

2. 挑4個主要動作來練,一組12~15下做三到四組,然後節奏要慢,組間休息60~90秒鐘。

3. 頻率一週三次,做一天休息一天。

4. 反覆練習這些動作來提昇動作熟練度,漸進性的把訓練量跟強度增加,這邊的強度指的是重量,然後動作次數可以慢慢調低,在可以控制的範圍下慢慢增加強度,這樣練的話你的訓練成效會進步更快。

 

注意事項:若有身體不適,或關節、脊椎相關疾病患者,請先徵求專業教練協助後,再開始此項運動。

 


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