防疫在家也能瘦身?五個訓練動作讓你練出緊實線條 !

新冠狀疫情(COVID-19)的擴散,讓維持運動習慣變得有些困難,三級警戒下,健身房及相關課程停業,連外出都要戴口罩,讓戶外運動也充滿阻礙。但想要維持好體態,運動還是非常重要的,一起透過居家運動來鍛鍊並提升自己的免疫力吧!

 

運動提升免疫力

 

美國運動醫學會建議一週做達150~300分鐘的中等強度有氧運動,可以增加血液循環中的免疫力、改善心血管健康、降低血壓、幫助調節血糖、助眠、調節體重、提高腦力、改善情緒。流行病學研究表明,定期運動鍛煉與降低流感和肺炎的死亡率以及發病率有關,更具備抗發炎作用。

 

 

運動強度是什麼?

 

關於這個問題,是依據身體在運動時感到吃力的程度,換算成此時大約的心跳數作為判別。

 

1. 高強度運動:持續從事10分鐘以上時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。

 

2. 中等強度運動:持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

 

3. 中低等強度運動:不太費力的輕度身體活動,不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

 

4. 低等強度運動:僅止於靜態生活的內容,不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

 

中等強度有氧運動的例子:快走(至少每小時 2.5 英里)、水中有氧運動、跳舞、羽球、騎自行車的速度低於每小時 10 英里等。

 

劇烈強度有氧運動的例子:徒步上山、跑步、游泳、跳繩、戰繩等。

 

了解您的目標心率,可以幫助追蹤運動強度,在日常生活增加中強度和高強度的活動,並配合伸展能讓我們身體獲得更大的好處。

 

徒手肌力訓練動作推薦

 

1. 深蹲

 

主要訓練部位 : 背部、臀部、大腿

 

《動作》 

 

雙腳與肩同寬,雙手抬高於胸口高度,彎曲膝蓋和臀部,保持胸部挺直,脊柱保持直立。盡可能讓大腿與地面平行, 保持核心肌群收縮,重心在腳後跟上,蹲下時彷彿坐在椅子上,保持重心在腳後跟,並維持姿勢一分鐘。

 

 

2.弓箭步

 

主要訓練部位 : 臀部、大腿

 

《動作》 

 

雙手插腰,雙腳前後呈一個弓箭步的距離,前腳大腿與小腿呈90度垂直,後側的大腿和小腿也需相同,腳背必須與地板呈90度,姿勢調整後,穩定核心,固定軀幹,保持骨盆、脊柱在良好曲線,注意不可前移。利用臀部及大腿前側帶動身體。吸氣時往下,回到原位時吐氣,身體向下走的時候前、後腳以及腳背,一定要維持垂直,再換邊動作,重複訓練。

 

 

3.臀橋

 

主要訓練部位 : 臀部、大腿

 

《動作》 

 

仰臥躺平在瑜珈墊上,雙腿屈膝,雙腳腳掌分開並且踩穩地面,腳跟可以多一點發力,膝蓋往兩側打開,讓下背部貼緊地面,再慢慢把臀部往上夾緊,直到膝蓋、臀部、肩膀呈一直線,暫停一下,感受臀部和腿後側的發力再慢慢回到地面。

 

 

 

4.伏地挺身

 

主要訓練部位 : 胸肌、肩膀、三頭肌

 

《動作》 

 

將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢,雙手寬度大約與肩同寬,肩膀放鬆,背部挺直,臀部夾緊,保持身體軀幹呈一條直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還要高的位置,再回到起點。

 

過程中臀部不可以往上翹,全程都必須維持軀幹的直立,簡易版本可以把牆當做地板或是採跪姿(膝蓋跪地)。

 

 

5.板凳撐體

 

主要訓練部位 : 三頭肌、核心肌群

 

《動作》

 

先坐在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎曲,腳踩在地面,將雙手放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置,手肘開始彎曲到低於身體位置,當你的手臂與地板平行後,把身體向上推回去。

 

 

一起開啟居家健身計畫吧,循序漸進跟著以上5個動作,重複做2~4組,每週規律 4~5次和每週150分鐘的中高強度有氧運動,開始掌握自己的健康,對抗病毒且得到更好體態。

 


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