陰瑜伽是什麼?適合疫情期間的放鬆練習,穩定焦慮情緒!

在防疫生活之下,大家待在家中的時間拉長,無法到戶外運動、旅遊,釋放日常壓力,工作與生活都限縮在家裡,再加上每天接收著疫情資訊,不知不覺容易被緊繃的氛圍影響著,讓人更為焦慮。

 

在這樣的狀態,能夠怎麼幫助自己呢?今天跟大家分享「陰瑜伽」的練習,不同於多數人對於瑜伽彎折身體的印象,陰瑜伽用較為和緩的練習方式,讓人可以覺察自我、放鬆身心。

 

什麼是陰瑜伽?

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by YIN. (@yinyogamats)

陰瑜伽結合了中醫經脈理論與瑜伽,以較為和緩、深長的練習方式進行,不僅能夠延展身體的結締組織,也能讓我們覺察自己的情緒,進而達到身心平衡。

 

如果你對瑜伽的印象是強力的伸展,或是極端的凹折身體,這都是瑜伽當中較為「陽剛」的部分,陽剛型態的瑜伽練習節奏較快,一個動作也許停留3~5個呼吸時間就會轉換至下一個,它所影響的是身體當中的肌肉、骨骼層面,經由長久的練習,肌肉會更有力量、也更為修長。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by YIN. (@yinyogamats)

 

陰瑜伽反過來,它的練習節奏較為和緩,每個動作會停留3-5分鐘,這樣長久的停留時間,為的是能夠延展身體的結締組織,像是關節、筋膜這些地方,停留過程當中,身體會如同被針灸一般有一個暫時性的壓力,在解開動作以後重新疏通開來,像是被雨水沖刷一樣,也因為停留時間較長,可以有餘裕去覺察自己,包含身體狀態與情緒,在練習之後,真實的感受到「慢下來」。

 

Una Yogi 的睡前陰瑜伽

 

 

1. 蝴蝶前彎(1’35”

 

雙腳腳掌併攏,讓膝蓋往兩側倒,可以使用枕頭放置在臀部下方與雙腿上,讓額頭輕碰枕頭,去感受在雙腿的延展與腰背的放鬆下沉。

 

2. 坐姿前彎(5’52”

 

將枕頭放置膝蓋下方,讓雙腿有被支撐的感覺,再讓身體緩緩前彎,延展腿後側、放鬆腰背,不刻意延長脊椎。

 

3. 後彎開胸(10’07”

 

將枕頭放置在身體後側,上半身緩緩躺下,讓身體重量交由枕頭支撐,雙手可以高舉在頭後側放鬆,稍作停留後讓雙腿腳掌對腳掌,膝蓋往左右兩側打開,延展腿部內側。

 

4. 倒翦式(14’34”

 

如果有瑜伽磚可置於薦骨下方,再將雙腿高舉往天空方向,在這個位子停留,這個動作可以加強身體的血液循環,也放鬆腿部的壓力。

 

5. 躺姿扭轉(17’08”

 

將單腳伸直,另一腳屈膝,往對側方向扭轉,眼睛視線往另一側看,在曲腿的膝蓋下放放置枕頭,停留數分鐘後再換邊。

 

 

Jade 的30分鐘陰瑜伽(雙腿與髖伸展)

 

 

1. 暖身下犬式(0’25”

 

從下犬式暖身,觀察身體空間。讓雙手推進墊子裡,臀部往後往上帶,雙腳腳趾可以輪流踩進墊子中放鬆腿後側,轉動腳踝放鬆雙腿空間,再讓單腿輪流往天空方向延伸、轉動。

 

2. 半蜻蜓式(2’10”

 

雙腳打開到最大,讓臀部坐骨擺正,如果背無法打直,可於臀部下方放置毛毯,或是讓膝蓋微彎,選擇單腳彎曲向內,吸氣讓身體向上延伸,吐氣讓身體緩慢前彎,整個身體背側放鬆,可以在額頭下方放置磚塊,停留過程當中觀察身體感受與變化,再換邊練習。

 

3. 半馬鞍式(13’56”

 

從金剛坐姿開始,可以選擇在臀部下方坐磚,或是直接坐在墊子上,接著鬆開一腳屈膝踩地,雙手在身體後方輕放,讓身體緩緩向後仰躺,如果腿前側的拉伸太過強烈,可以使用輔具幫忙,將抱枕放在身體後側,再將雙手互抱向後延伸,在這個位子停留數分鐘,再沿著原來的軌道將身體帶回,換邊練習。

 

4. 大休息(25’57”

 

使用抱枕放在膝蓋下方,再讓身體緩緩躺下,讓身心逐漸放鬆、柔軟。

 

比起動態瑜伽類型,在生活繁忙或情緒起伏較大時,陰瑜伽是更好的選擇,練習柔軟、和緩地覺察自己,在練習之後,把這份深刻的允許帶回到日常生活當中,會發現自己在身體變得柔軟的同時也越來越有耐心了!


本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

Search