大多數人都討厭「跑步」,幾個小撇步,讓你由恨生愛!

相信你一定聽過適量有氧運動+一定強度的重訓,這樣的運動計畫不僅能夠幫助身體快速燃脂,也能讓肌肉的成效表現變得更好!說到關於有氧運動的規劃,每個人喜歡的方式各有不同,不過「跑步」這項有氧運動,似乎是許多人心中一致認為「最痛苦的有氧運動」,原因不外乎是:覺得跑步很無聊、掌握不到呼吸節奏&頻率,越跑越喘越累。

 

如果這些感覺都有發生過,那麼今天分享的小撇步一定要好好筆記,跟著編輯繼續看下去吧!

 

適度讓自己分心

 

不像其他有氧運動,重複性的邁開步伐奔跑,很容易讓人感到無聊,當人ㄧ疲乏便忍不住想趕快結束這趟無聊的旅程,所以腦海中不禁開始盤算著距離運動完成的時間還有多久,這時思考模式便進入了一個痛苦的負循環:越希望趕快結束,越覺得跑每一步都很痛苦,所以適度分心就很重要!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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不過,除了聽音樂、有聲書或是podcast外,還有沒有什麼可以讓跑步變有趣的方法?有!選擇一個具有「吸引力」的環境:有些人喜歡在健身房跑步,因為周遭有人一起努力的感覺會讓人更有動力,有些人則更習慣在公園、校園操場、河堤或是沿著馬路奔跑,因為欣賞沿途的風景;如果並不那麼清楚自己的喜好,可以在每次的跑步計畫中,都選擇不同的場地,並暗中觀察自己在哪個環境中會更加自在且享受跑步的快感,當找到適合自己的環境時,舒適的感覺會分散注意力,也不會再把專注都放在計算跑步時間上,痛苦的感覺也會瞬間消失!

 

找對呼吸節奏

 

絕大多數人在跑步時因為沒有掌握到對的呼吸節奏,因此整個人氣息會非常混亂,甚至上氣不接下氣,了解並運用適合的呼吸法,會讓整體跑步體驗變得更加美好,下面簡單分享一些呼吸小訣竅!

 

該用鼻子還是嘴巴呼吸?

 

其實這題沒有正確的答案,因為這會根據每個人的身體情況以及訓練強度來決定,通常低強度的跑步訓練,只需用鼻子呼吸即可,然而在面對高強度的訓練時(比如短距離衝刺)會建議用嘴巴呼吸,而且由於嘴巴吸入的氧氣量比鼻子更多,能夠更有效的幫助肌肉運作!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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胸腔呼吸vs.腹式呼吸

 

大多數人平常最常使用胸腔呼吸法,吸氣時胸腔會自然上下起伏,此時氧氣會進入肺的上半部,這樣快且淺的呼吸方式,其實並不適合在跑步使用,只會讓身體感覺呼吸急促、喘不過去,還會讓肩膀緊繃無法放鬆,對於提升跑步效率並沒有太多實質上的幫助;而腹式呼吸法,吸氣時腹部突起,吐氣時腹部肌肉會更貼近腹腔,這種呼吸法能提升肺部氣體交換的效率,而且緩慢且深入的腹式呼吸法,可以幫助身體放鬆,跑起來也會更加自在。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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3 - 2的呼吸節奏

 

可以試試看3 - 2的呼吸節奏,吸氣三下,然後呼氣兩下,如此規律且具有節奏的呼吸方式,可以減少對橫隔膜的壓力,平衡並防止身體兩側肌肉失衡,如果平常跑步的速度比較快,則可以改成用2 - 1的呼吸節奏,如果對於邊跑步邊計算按照頻率呼吸,覺得有點複雜的話,那其實只需要偶爾確認呼吸頻率,只要不要過分混亂即可。

 


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